Wizualizacja – usiądź wygodnie w fotelu, żeby wygrać na korcie

Wizualizacja (inaczej trening wyobrażeniowy) jest obecnie uznawana za jedno z najważniejszych ćwiczeń mentalnych. To technika psychologiczna której oddziaływanie w sporcie wykazano na m.in. wzmocnienie odporności psychicznej, zmniejszenie niepokoju,  zwiększenie pewności siebie, skuteczność i koncentrację (Garza & Feltz, 1998; Post & Wrisberg, 2012). Wykazano również jej skuteczność przy utrzymaniu nabytych umiejętności i strategii radzenia sobie ze stresem (Thelwell & Maynard, 2002; White & Hardy, 1998).

Wraz z rosnącą popularnością psychologii sportu, również wizualizacja staje się coraz szerzej stosowana w sporcie, począwszy od rekreacji a skończywszy na profesjonalistach najwyższego szczebla. O jej użyciu mówił nam w wywiadzie Gregory Gautier.

Jest ona ważnym narzędziem, bez którego nie sposób się dzisiaj obejść jeśli chce się wygrywać, dlatego chciałem się skupić na stronie praktycznej tej techniki. (Jak ktoś jest ciekaw to odsyłam do badań z roku 2001,  w których wykazano, że wizualizacja zwiększyła skuteczność rzutów karnych u dzieci uczących się grać w hokej).

Zachęcam do dalszej lektury i stosowania , niech nasza pizza sportowa ?rośnie duża, okrąglutka?.

Trochę teorii

Wizualizacja opiera się na pracy neurologa Marc Jeannerod, który w pracy z roku 1994 ?The representing brain: Neural correlates of motor intention and imagery”, zaproponował hipotezę, że aktywność fizyczna i wyobrażanie jej sobie aktywizują te same części mózgu. W kolejnej pracy z roku 1997, pogłębił tę hipotezę, a rozszerzył ją Paul-Cavallier twierdząc, że w czasie wyobrażeń aktywizują się doświadczenia sensoryczne, jakby rzeczywiście pochodziły one od zmysłów.

Ujmując to w model, można powiedzieć, że działa to mniej więcej tak: każdy ruch zaczyna się w mózgu, z którego wysyłane sią odpowiednie impulsy do mięśni, które na nie reagują. Nauka panowania mózgu nad ciałem zaczyna się od prostego napięcia i rozluźnienia pojedynczego mięśnia, a kończy na skoordynowanym działaniu wielu mięśni niezbędnych do wyprowadzenia odbicia piłki rakietą. Powtarzanie tych samych ruchów prowadzi do powstania tzw. pamięci mięśniowej, czyli ruchy są wykonywane bez udziału naszej świadomości (nie myślimy o tym jak napinać poszczególne mięśnie dłoni gdy zaciskamy ją na rakiecie). Okazuje się, że nawet wyobrażenie sobie tego ruchu powoduje przepływ impulsów i wzmacnia te ślady pamięciowe.

Przejdźmy do bardziej praktycznej strony tego zagadnienia.

Model PETTLEP

W roku 2001 w wydawnictwie ?Journal of Appliced Sport Psychology? ukazał się artykuł autorstwa Paul S. Holmes i David J. Collins, opisujący podejście PETTELP. Model ten ma pomóc w zapamiętaniu wszystkich składowych treningu mentalnego, tak aby przyniósł on maksymalne korzyści.

PETTLEP to akronim pochodzący od siedmiu słów (oczywiście w języku angielskim) które definiują tę technikę:

Physical (fizyczny) –  wyobraź sobie właściwą fizykę otoczenia i organizmu. Skup się ta tym jak organizm reaguje na poszczególne elementy ćwiczenia, które będziesz sobie wizualizował, czyli np.: poczuj ciężar rakiety w dłoni i jak reaguje na niego twoja ręka, jak męczą się nogi w czasie poruszania się po korcie, które mięśnie są obciążane w czasie swingu itd. Oczywiście zależnie od tego co będziemy sobie wizualizować.

Environment (środowisko) ? czyli wyobrażamy sobie otoczenie w którym zwykle gramy, skupiamy się na szczegółach parkietu, ścian, zapachów i odgłosów które zwykle nam towarzyszą na korcie. Skupiamy się na tym w co jesteśmy obrani, jak czujemy ubranie na sobie, staramy się sobie przypomnieć fakturę owijki i tego jak przylega do dłoni, podobnie robimy z piłką.

Task (zadanie) ? skupiamy się na zadaniu które chcemy wykonać w wyobraźni. Na początek powinniśmy skupić się na takich, które potrafimy zrobić i jesteśmy w stanie wyobrazić sobie ich poprawny przebieg. Zadaniem takim może być tylko moment odbicia piłki (np. wysoki wolej na forhendzie) ale równie  dobrze może to być cała sekwencja od ruszenia z punktu T, poprzez odbicie i powrót na pozycję wyjściową.  Im większą wprawę będziemy mieli w wizualizacji, tym dłuższe i trudniejsze sekwencje będziemy ćwiczyć w czasie naszych sesji. Początkujący gracz powinien unikać wyobrażania sobie jakiś wyszukanych zagrań, jeśli nie ma pewności, że dokładnie wie jak je poprawnie wykonać, bo równie dobrze możne nauczyć się robić coś źle, co później będzie trudniej poprawić.

Timing (czas) ? najwięcej korzyści osiągniemy wyobrażając sobie ćwiczenia w czasie rzeczywistym, ale czasem, szczególnie zaczynając, lepiej wyobrażać sobie ćwiczenie w zwolnionym tempie i stopniowo, zwiększać jego szybkość. Pamiętając, że jakość (poprawność wykonania ćwiczenia) jest ważniejsza od jego szybkości. Ta druga przyjdzie z czasem, jeśli jednak skupimy się przede wszystkim na szybkości, jest duże ryzyko, że zakodujemy sobie jakieś błędy, które będą działały na naszą szkodę w czasie realnej gry.

Learning (uczenie się) ? ćwiczenia wizualizacyjne powinny być dopasowywane do naszych umiejętności i zmieniać się wraz z naszym rozwojem zarówno na korcie jak i w tej technice. Podobnie jak zwiększa się stopień trudności ćwiczeń na korcie, podobnie powinien się zwiększać stopień trudności naszych wizualizacji. Najlepiej je ze sobą skorelować i wizualizować to, co aktualnie ćwiczymy lub co nam sprawia największe problem lub jest naszym aktualnym celem.

Emotion (uczucia) ? wizualizacja powinna zawierać te same emocje, które towarzyszą nam w czasie fizycznej aktywności. Staramy się tylko unikać emocji niepożądanych, takich jak: panika, paraliżujący strach, dekoncentrujące nerwy. Zamiast tego staramy się wyobrazić sobie podwyższony poziom adrenaliny, który przyspiesza naszą reakcję i pogłębia odczuwanie własnego ciała, panowanie na oddechem i odprężanie, itp.

Perspective (perspektywa) ? perspektywa może być wewnętrzna (first person), gdy patrzymy na wszystko własnymi oczami i odczuwamy z wnętrza naszego ciała lub zewnętrzna (third person) gdy daną sytuację widzimy oczami widza. Według publikacji Hardy & Callow z 1999r. perspektywa wewnętrzna jest wskazana gdy skupiamy się na poprawności ćwiczenia, pracy mięśni, koordynacji w czasie (np. moment odbicia piłki) itp., natomiast perspektywa zewnętrza przyniesie więcej korzyści gdy wykorzystamy ją do ćwiczeń związanych z naszym położeniem, takich jak poruszanie się po korcie względem przeciwnika lub piłki.

Tak to wygląda na przykładzie golfa:

Na koniec jeszcze kilka uwag to tego gdzie i jak ćwiczyć wizualizację. Musimy sobie znaleźć wygodne spokojnie miejsce, gdzie nikt i nic nam nie będzie przeszkadzać (np. pokój bez telefonu, telewizora i komputera, zamknięty dla rodziny, zwierząt). Dobrze ostrzec wszystkich, że będziemy ćwiczyć przez około pół godziny i poprosić, żeby nam w tym czasie nie przeszkadzano. Planujemy nasz trening, czyli dokładnie co  i przez ile będziemy ćwiczyć. Tak przygotowani siadamy wygodnie, odprężamy się, skupiany na naszym oddechu i gdy już się uspokoi a nasze myśli są skupione tylko na nim, przenosimy się na kort i postępujemy zgodnie z powyższymi wskazówkami.

Zabieramy się do tego jak do medytacji.

Osobom znającym język angielski polecam poradnik autorstwa doktora Jerryego Epsteina. Dla tych którzy języka Nicka Matthew nie znają w skrócie napiszę, że poradnik sprowadza się do 3 prostych rad: usiądź prosto, zamknij koczy, skup się na oddechu (wdech nosem wydech ustami – kilka razy), a potem przechodzimy do PETTLEP (na filmie zaproponowana jest inna technika).

I tak oto nie ruszając się z ulubionego fotela, robimy kolejny krok w stronę mistrzostwa.