23(Zdjęcie tytułowe: Jonathan Hession, The History Channel)
Uprawiając jakiś sport chcemy śledzić nasze postępy lub porównywać się z innymi, żeby sprawdzić jak daleko zaszliśmy i co warto jeszcze poprawić. Jeśli do tego można porównać pomiędzy sobą wyniki dla różnych dyscyplin sportowych, to robi się jeszcze ciekawiej. Szczególnie obecny okres przerwy wakacyjnej sprzyja wszelakiego typu testom i porównaniom, które pomogą nam ocenić efektywność przedsezonowych przygotowań.
Chyba najpopularniejszym obecnie testem, jest test Coopera (https://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera) opracowany w 1968 roku na potrzeby armii USA. Jest on próbą wytrzymałościową (aerobową) i polega on na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut.
Obok wielu zalet, test ten ma też kilka wad: niewiele osób ma dostęp do bieżni o odpowiedniej długości pod zadaszeniem, więc wyniki testu są zależne od pogody i nawierzchni (tartan tartanowi nierówny), kolejną zmienną jest rozgrzewka ? sposób jej przeprowadzenia wpływa na wynik.
Wymyślono zatem kolejny test, który zmniejsza liczę zmiennych, za to wymaga dodatkowego sprzętu. Mowa o MSFT, znanym też jako bleep test (lub beep test). Polega on na tym, że biega się na 20 metrowym odcinku tam i z powrotem w zadanym tempie, coraz szybciej, aż padniemy z wyczerpania (właściwie, to trochę krócej, ale tak jest bardziej melodramatycznie).
Grafika pochodzi ze strony: http://www.radowiczdamian.pl/2014/07/20/jestes-wydolny-sprawdz-sie-na-beep-tescie/
20 metrów to dość krótki dystans, który można wyznaczyć na dowolnej hali, więc podłoże jest bardziej powtarzalne, nie jesteśmy zależni od pogody, wiatr nie ma wpływu na wynik, nie potrzeba rozgrzewki, bo zaczyna się od stosunkowo wolnego tempa. Potrzeba za to odpowiedniego arkusza wyników oraz pliku dźwiękowego, który odmierza czas (o szczegółach za chwilę).
Dla graczy squasha, 20 metrów to jednak trochę problematyczny dystans, bo kort ma długoś 9,75m. Dlatego Pavel Sladecek, były Czeski trener narodowy, obecnie vice prezes European Squash, dopasował go do potrzeb graczy squasha. Pavel nazwał swój test: Viking Squash Test. Jak mi powiedział, nazwał test „Testem Wikinga” bo Wikingowie to twardzi ludzie, a ponieważ ten test sprawdza jak twardzi fizycznie i psychicznie są gracze, oczywistym wydało mu się nazwanie tego testu właśnie tak. „Only for Vikings 😊” (tylko dla Wikingów).
Pavel Sladecek (ten roześmiany w środku) w typowym dla siebie otoczeniu: graczy i trenerów squasha. Grafika pochodzi ze strony cz-squash.net
Test polega na tym, że biega się po korcie od tylnej ściany (szyby) do przedniej w zadanym tempie. Jak już pisałem, przed testem nie trzeba robić rozgrzewki, bo zaczynamy od stosunkowo wolnego tempa: mamy 4,5 sekundy na przebycie kortu w jedną stronę. To naprawdę wolno i trzeba się hamować, żeby ściany dotknąć równo z sygnałem dźwiękowym. Tempo wzrasta po każdych 20 długościach kortu. Ostatecznie spada poniżej 2 sekund. Każdy przebieg zaznacza się na przygotowanym arkuszu, dzięki któremu od razu widzimy przebyty dystans i aktualną serię. Jeśli do tego mamy podpięty pulsometr, to otrzymujemy pełną informację o naszej sprawności.
Zresztą zobaczcie sami jak taki test wygląda w praktyce:
Pomiar naszego poziomu kończy się, gdy 3 razy nie zdążymy dobiec do ściany na czas, ale sam test trwa nadal, aż do chwili gdy już nie mamy siły przebiec ani metra więcej. Pozwoli to nam poznać tempo maksymalne (jeśli mamy podpięty pulsometr) oraz wyznaczyć maksymalny dystans, który jesteśmy w stanie przebiec. Oczywiście fakt, że już nie nadążamy, nie znaczy że możemy zwolnić. Biegniemy tak szybko, jak tylko jesteśmy w stanie, starając się dogonić właściwe tempo.
Jak widzicie do testu, poza testowanym potrzebna jest jeszcze jedna osoba, która będzie notować nasze wyniki na wcześniej wydrukowanym formularzu (przebieg w czasie zaznacza się ?X?, spóźniony ?O?) i wystartuje plik dźwiękowy wyznaczający właściwe tempo. Osoba taka (zwykle trener) może nam podpowiadać właściwe tempo (szczególnie gdy trzeba zwolnić) i zachęcać do większego wysiłku.
Plik dźwiękowy (do posłuchania powyżej) jest skonstruowany tak, że sygnał do startu dają nam 3 identyczne piknięcie (beep z angielskiego). Dotknięcie każdej ściany powinno odbyć się mniej więcej w chwili pojedynczego sygnału dźwiękowego. Zadaniem testowanego jest dopasować swoje tempo do rytmu tych dźwięków. Nie wolno się zatrzymywać i czekać na sygnał, zamiast tego należy zwolnić i starać się utrzymać odpowiednią prędkość. Po każdej serii (20 przebiegów), usłyszymy wyraźnie inny sygnał dźwiękowy, który mówi o tym, że tempo trochę się zwiększa. Znów biegniemy całą serię w nowym tempie, po czym ono ponownie wzrośnie. I tak póki sił nam starczy.
Jak możecie zobaczyć na powyższym arkuszu, dla osób korzystających z pulsometru, przewidziano kilka dodatkowych pomiarów (2 minuty po zakończeniu i 5 minut po zakończeniu testu), w celu uzyskania szerszej informacji.
Żeby testy niosły ze sobą jakąś wartość, to należy je regularnie powtarzać (np. co miesiąc lub raz na kwartał). Wtedy, widząc postępy osiągniemy efekt motywacyjny, który nie sposób przecenić (o tym jeszcze będę pisał przy innej okazji). Zazwyczaj pierwszy test bywa niemiarodajny, ponieważ zwykle towarzyszy mu dodatkowy stres związany z nowością lub nie zawsze został do końca dobrze zrozumiany, więc tym bardziej warto go powtórzyć po jakimś czasie.
Chyba nie trzeba dodawać, że jeśli chcemy się porównywać z innymi, to test należy przeprowadzić w optymalnych dla nas warunkach, co oznacza, że powinniśmy być zdrowi, wypoczęci (wyspani), dobrze nawodnieni i przed treningiem (nie po nim).
Dzięki uprzejmości Pavla, możecie pobrać pakiet ZIP, który zawiera formularz w formacie PDF, plik dźwiękowy MP3, oraz jeszcze jeden PDF z opisem testu w języku angielskim:
Warto zachęcić do zrobienia testu większą liczbę osób w klubie lub lidze, gdzie gracie, żeby móc wyznaczyć do jakich wartości chcemy (powinniśmy) dążyć.
Typowe rezultaty pokazane na konferencji trenerów squash w Warszawie w roku 2012, gdzie test został po raz pierwszy publicznie zaprezentowany, wyglądały następująco:
- 11 serii ? kobieta na #205 PSA, 22 lata,
- 10 serii ? junior 17 lat, junior 19 lat,
- 9 serii ? junior 15 lat, juniorka 14 lat,
- 8 serii – mężczyzna 41 lat, rok po tym, gdy po prawie 20 latach siedzenia za biurkiem bez regularnych ćwiczeń zaczął grać regularnie (tak to ja, w oryginalnej prezentacji tego punktu nie było).
Jeszcze taka ciekawostka dotycząca beep testu w jego pierwotnej formie:
Australijski mistrz squasha David Palmer ukończył test 5 razy z rzędu zaczynając normalnie, czyli zgodnie z powyższym opisem, gdy dotarł do poziomu 16, zrobił test w formie odwróconej (zaczął zwalniać), by znów na poziomie 1. przyspieszyć i dojść do 16 itd. (według: Stuff.co.nz, April 2009).
Zachęcamy was do dzielenia się swoimi wynikami w komentarzach i na FB.