Squash, nie jest sportem, w którym wymagana jest atletyczna budowa i duża masa mięśniowa, właściwie to bywa  wręcz przeciwnie: zbyt duże mięśnie i nadmierna masa mogą stanowić przeszkodę w szybkim i zwinnym poruszaniu się po korcie.  Jednakże squash wymaga zrównoważonego rozwoju kondycyjnego, o czym więcej pisałem w artykule: „Gary Nibset radzi jak dbać o kondycję”.

Statystyki wskazują, że przeciętny mecz squash, na wyższym poziomie, trwa około 45 minut (nierzadko dłużej), więc nasz organizm musi być gotowy na maksymalny wysiłek przez prawie godzinę, jeśli chcemy walczyć do końca i wygrywać w bardziej doświadczonymi graczami.

Andrew McKune, zdjęcie ze strony Uniwersytetu Canberra

Dzisiaj przedstawiam wam 3 ćwiczenia zaproponowane przez Andrew McKune, eksperta fitness, profesora nadzwyczajnego siły i kondycji na Uniwersytecie Canberra. Jeśli chcesz utrzymać przewagę w „T”,  pomyśl jak włączyć te ćwiczenia w zrównoważony program treningowy.

Ćwiczenie 1: Tylny most na jednej nodze (piłka)

Korzyści: Wzmocnienie mięśni głębokich.

Do tego ćwiczenia potrzeba jest piłka do ćwiczeń. Opieramy się o nią górną częścią pleców i głową. Stopy trzymamy oparte o podłoże, tak aby uda tworzyły kąt prosty z resztą tułowia. Pozycja powinna być stabilna. Ćwiczenia zaczynamy podnosząc jedną nogę, tak aby tworzyła linię prostą z resztą tułowia. W pozycji takiej wytrzymujemy 30-40 sekund, po czym zmieniamy nogę. Ważnym jest żeby przez cały czas utrzymywać stabilną, nieruchomą pozycję ciała. Powtarzamy po 3 razy na każdej nodze.

Pozycję do tego ćwiczenia możecie podejrzeć na tym filmie:

Ćwiczenie 2: Balans na jednej nodze (Bosu)

Korzyści: Wzmocnienie wszystkich mięśni nóg, poprawa stabilizacji i propriocepcji (czyli świadomości ułożenia własnego ciała).

Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka Bosu. Stań na piłce Bosu na jednej nodze i staraj się trzymać stabilną pozycję przez co najmniej 30 sekund, dążąc do 1 minuty. Ponownie powtarzamy po 3 razy na każdej nodze. Gdy już wytrzymujemy 60 sekund bez problemy można zmieniać położenie na piłce lub trzymać piłkę lekarską na wyciągniętych rękach i robić skręty tułowia naprzemiennie w lewo, prawo.

Ćwiczenie 3: Plyo wyskoki na skrzyni

Korzyści : Wzmocnienie mięśni głębokich, pleców i grzbietu.

Do tego ćwiczenia potrzebujmy stabilnej podpory pod nogę (najlepiej skrzyni do ćwiczeń). Stajemy jedną nogą na skrzyni, wybijamy się z tej nogi, pomagając sobie przeciwległym ramieniem. W powietrzu zamienimy nagi, tak by na skrzynię padła ta, która wcześniej opierała się o podłogę. W jednej serii robimy 6-8 wybić z każdej nogi (czyli w sumie 12-16 podskoków). W ćwiczeniach plyo ważne jest, żeby wykorzystać maksymalną siłę mięśni, więc odbicia powinny być energiczne z całą mocą skumulowaną w naszych mięśniach. Powtarzamy 3-4 razy robiąc 20 sekund przerwy po każdej serii.