(Zdjęcia z nagłówka pochodzi ze strony www.seattletimes.com i przedstawia 48 letnią Shabanę Khan z USA).
Trochę wbrew tytułowi artykuł jest dedykowany do wszystkich graczy squasha (aktualnych i przyszłych), bo co prawda jest pisany w punktu widzenia czterdziestolatka, ale wiele z zawartych w nim rad warto sobie uświadomić, zanim dotrze się do wieku, gdy już nie da się poprawić błędów popełnionych w młodości.
Squash to najzdrowszy sport na świecie (w każdym razie wydłuża życie), więc warto go uprawiać niezależnie od wieku.
Może na początek kilka słów wyjaśnienia dlaczego akurat ?po czterdziestce?? Bo jest to umowny wiek, w którym człowiek przestaje być młodym i nagle jest w wieku średnim z wszystkimi tego konsekwencjami. Konsekwencje te to, żeby wymienić najważniejsze z punktu widzenia sportowego: organizm nie regeneruje się już tak szybko jak kiedyś (zakwasy potrafią trzymać 3 dni i dłużej), to co kiedyś było drobną niedogodnością, która mijała po kilku dniach, teraz jest kontuzją, którą trzeba się zająć, bo sama nie przejdzie, wszystkie wcześniej zignorowane niedogodności zdrowotne, które minęły same, zaczynają o sobie przypominać na różne sposoby, ciężko nabrać odpowiedniej masy bo zmienia się metabolizm (zamiast oczekiwanych mięśni pojawia się opona ? jeśli za dużo jemy, lub przemęczenie czy wręcz kontuzje ? jeśli za dużo ćwiczymy), już minął ten wiek, gdy mogliśmy szlifować prędkość i refleks, znacząco wydłuża się okres regeneracji po treningach.
Jak zapewne się domyślacie wszystkie powyższe zmiany mają ogromny wpływ na to, na co możemy sobie pozwolić i o ile wolniejsze będą nasze postępy w porównaniu do osoby młodszej nawet o 5 lat. Jeśli do tego ktoś, przez ostatnie naście lat siedział w biurze przed komputerem, zaczyna właściwie nie od zera, ale wartości ujemnej, bo zanim zacznie na dobre grać w squasha musi najpierw popracować na kondycją, wzmocnieniem mięśni głębokich i znaleźć trenera lub równie zdeterminowanego partnera do gry, to może to nie wyglądać zbyt dobrze, ale naprawdę warto zacząć.
Wspominam o trenerze nie bez kozery. Jeśli zaczniemy grać sami, bez pomocy kogoś doświadczonego, po jakimś czasie (zwykle jest to rok lub dwa. Nick Matthew potrzebował 3 lat, żeby zmienić swój styl grania z juniorskiego na seniorski) dotrzemy do granic naszych możliwości. Odczujemy znaczące zahamowanie naszego rozwoju (choć i tak nigdy nie było ono zbyt szybki jeśli porównać go z tym jak szybko uczą się dzieci). Wtedy zaczniemy szukać trenera i okaże się, że tyle rzeczy robimy źle, że teraz trzeba będzie poświęcić nawet kilka miesięcy, żeby się tego oduczyć i dopiero potem będzie można iść do przodu. Po czterdziestce człowiek wie, że statystycznie zostało mu mniej czasu niż więcej, więc szkoda go marnować na takie błędy.
Kolejna rzecz, to organizacja treningów. Jeśli faktycznie ostatnie lata spędziło się głównie siedząc, to trzeba sporo rzeczy jakoś sprytnie sobie poukładać. Np.: jeden dzień ćwiczeń z trenerem (około godziny na technikę i strategię), kolejny dzień na ćwiczenia mięśni głębokich i ewentualnie dodatkowe ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe, potem dzień odpoczynku, który przeznaczamy na dodatkowe rozciągnie lub lekkie ćwiczenia rozgrzewające (w drugiej strefie tętna), następnego dnia trening indywidualny lub mecz (albo kolejny dzień z trenerem, jeśli możemy sobie na to pozwolić), dnia następnego odpoczywamy (rozciągnie lub regeneracja) jeśli mamy zakwasy, jeśli nie to możemy popracować na refleksem, wytrzymałością lub szybkością (do wyboru), później dwa dni odpoczynku, które można wykorzystać na inną rekreacyjną aktywność (im mniej siedzenia tym lepiej, ale trzeba uważać, żeby nie wykraczać poza drugą strefę tętna, to jednak ma być głównie regeneracja). Oczywiście zależnie od możliwości czasowych i naszej kondycji możemy sobie dowolnie to układać, ale trzeba pamiętać o równomiernym rozwoju i balansowaniu wysiłku oraz regeneracji.
Osobiście jako uzupełniający trening regneracyjno-wzmacniający polecam Nordic Walking. Prawidłowo wykonywany angażuje sporo mięśni głębokich, szczególnie stabilizujących kręgosłup, ale również barków i karku. Jest znacznie zdrowszy dla nóg niż bieganie (chodzi o to, że nie ma tak dużego ryzyka kontuzji, bo nie ma przeciążeń), a może dawać podobne korzyści, jest korzystniejszy niż pływanie pod wieloma względami, no i kije są tańsze niż rower. Jeśli ktoś lubi puchary, to informuję że w wielu miejscach Polski jeszcze dość łatwo dostać się na podium w zawodach (choć w 40+ jest chyba największa konkurencja szczególnie na południu kraju i w Czechach).
Jako trening regeneracyjny najlepiej chyba wybrać opisywany przez nas ghosting.
Dlaczego warto aż tyle czasu poświęcać na zrównoważony trening? Oczywiście możecie sobie grać 1-2 razy co tydzień, tylko gdy przyjdzie ten moment, że zauważycie brak postępów, przyjdzie wam ochota włożyć więcej wysiłku w grę (bo może wtedy uda się coś więcej), zostaniecie na korcie dodatkową godzinę lub zagracie dzień po dniu i… nabawicie się kontuzji. Przeciążycie organizm. Zbyt słabe mięśnie głębokie nie zapewnią odpowiedniej stabilizacji i obciążenia, których nie przejmą, przełożą się na kręgosłup, stawy lub ścięgna, które w końcu tego nie utrzymają. Jeśli w waszej okolicy gra się w squosza, to pomyśl ile osób narzeka na kolana, plecy lub inne urazy? To właśnie m.in. wynik braku lub źle zaplanowanych treningów poza kortem.
Spalanie kalorii zależy od naszej kondycji i intensywności gry, ale warto pamiętać, że w ciągu godziny intensywnej gry dorosły mężczyzna może spalić nawet 1000 kcal. Uzupełnienie takiego ubytku energii dla nieprzygotowanego organizmy, ze zwalniającym metabolizmem może być sporym wyzwaniem, dlatego, co jeszcze raz powtarzam, tak ważne jest zbalansowanie treningów i zadbanie o właściwą dietę (więcej o tym przy innej okazji). Warto o tym pamiętać po każdej przerwie w graniu i wracać do grania stopniowo intensyfikując wysiłek, nie możemy od razu zaczynać od pułapu, na którym byliśmy przed przerwą. Niestety to już ten wiek, gdy jesteśmy jak stary samochód: żeby świetnie się prezentował i był sprawny potrzebuje dużo naszej uwagi i doświadczonego mechanika.
Ponieważ mogą się już pojawiać pewne problemy ze spaniem, trochę więcej uwagi należy zwrócić na odpowiedni relaks. Nawet jeśli śpimy długo, to nie zawsze mamy pewność, że jest to głęboki, regenerujący sen, więc warto zainteresować się wszelakiego rodzaju technikami relaksacyjno-regenerującymi i na przykład zacząć ćwiczyć jogę.
Tym ?zasiedziałym? najtrudniej będzie na początku, zanim nie wpadną w rutynę i ćwiczenie nie stanie się czymś naturalnym, bez czego będą się czuć nieswojo lub nawet źle. Niektórzy potrzebują na to kilku tygodni inni nawet 3 miesięcy. Na początku warto zwrócić uwagę na to, żeby nie przesadzić, bo wówczas łatwo o uraz lub kontuzję, które wykluczą nas z regularnych treningów na dłuższy czas i bardzo ciężko będzie się ponownie zebrać i wejść ponownie w ten aktywny tryb.
Jeśli, drogi czytelniku, jesteś jeszcze młody i do rzeczonej czterdziestki trochę ci brakuje, to po pierwsze: nie bagatelizuj urazów i drobnych kontuzji, bo za kilkanaście lat będziesz tego żałował. Po drugie: pracuj nad sowim refleksem i szybkością, bo po przekroczeniu pewnego wieku znacząco spadnie możliwość ich poprawy.
A wszystko po to, żeby po 80 umieć tak zagrać: