Na temat rozgrzewki napisano już niemal tomy opracowań i z pewnością powszechnie dostępnej wiedzy tu nie brakuje. Ja jednak nadal ze zdziwieniem przypatruję się faktowi, jak bardzo jest ona zapomniana, niechciana i nielubiana, szczególnie w świecie squasha amatorskiego. Ileż to razy słyszałem od moich uczniów zdania „oj, po co mi ta rozgrzewka, stałem w korkach i wystarczająco już się rozgrzałem…”, albo, „biegłem tu z autobusu i już mi ciepło…” lub też inne wymówki, aby tego nie robić.
O ile zawodnikom nie trzeba tego wykładać, jak ważna i wręcz niezbędna jest rozgrzewka, o tyle graczom amatorskim, a w szczególności szerokiej rzeszy osób rozpoczynających przygodę ze squashem, widzę potrzebę przedstawienia tego tematu w nieco szerszym kontekście. Dlatego też ten artykuł dedykuję szczególnie tym graczom, którzy od niedawna są na kortach squasha i zaczynają swoją drogę do bezpiecznego uprawiania naszej wspaniałej dyscypliny sportu.
Wyobraź sobie zimny grudniowy poranek i zaparkowane pod chmurką swoje ukochane auto. Masz pojechać gdzieś załatwić sprawę do miejscowości oddalonej o kilka kilometrów od Ciebie. Odpalasz samochód, ruszasz i przed Tobą pusta droga, aż korci, żeby docisnąć gazu, ale przecież wiesz, że silnik jeszcze zimny, a na kursie prawa jazdy mówili Ci, że dociskanie na zimnym silniku grozi kłopotami technicznymi. Podobnie sprawa ma się z naszym ciałem, które za chwilę ma przystąpić do treningu lub do gry na punkty.
Ponieważ dziś najczęściej spotykam się w mojej pracy z pytaniem „po co mi to?”, (dobrze, że ludzie chcą wiedzieć) postaram się o utrzymanie tego artykułu w tonie odpowiedzi na nie.
O co chodzi z tą rozgrzewką?
W rozgrzewce, jak już sama nazwa sugeruje, trzeba coś rozgrzać, aby to coś uzyskało swoją odpowiednią zdolność do wykonania pracy na poziomie wyższym niż poziom spoczynkowy. Poziom spoczynkowy, to poziom naszego tętna w spoczynku, czyli ok. 70 uderzeń serca na minutę. Zdarza się więcej i zdarza się, że ktoś może mieć mniej. Niższe tętno dotyczy głównie osób uprawiających sport wyczynowo.
Metafora z samochodem posłuży mi do porównania pewnych zjawisk analogicznych do procesów przebiegających w ludzkim organizmie. Jeśli już zdecydujesz się na dociśnięcie gazu na wspomnianej wyżej pustej drodze i włączysz komputer w opcji wartość spalania to złapiesz się za głowę, ile tu trzeba paliwa aby zaspokoić ten styl jazdy i utrzymać jej prędkość. Dokładnie tak samo jest z naszym ciałem. Załóżmy, że nie lubisz tej rozgrzewki i masz poczucie straty czasu i zaczynasz ją od sprintów na korcie, (widziałem takie rzeczy na własne oczy) to może się okazać, że już do tej gry nie „dojedziesz”, bo skończy Ci się „paliwo”.
Nasz organizm posiada pewne zasoby energetyczne, które odpowiednio zużywane zabezpieczają je na dłuższy okres czasu działania. Te zasoby również się odtwarzają w konkretnych procesach regeneracji energii, aby też nie musieć ciągle zawijać na „stację benzynową”. Dlatego rozgrzewka z tzw. „głową” zakłada spokojne i progresywne podnoszenie krzywej intensywności.
Trzy etapy rozgrzewki
Pierwszym etapem rozruchowym jest zawsze lekki trucht lub, jeśli klub zapewnia taki sprzęt, umiarkowany wysiłek aerobowy na bieżni, orbitreku lub innym sprzęcie. Najczęściej jednak można to wykonać już po wejściu na kort i rozpocząć kilkuminutowy trucht od ściany tylnej do frontowej w ruch wahadłowym.
Ktoś zapyta dlaczego trucht, a nie np. rozciąganie…? Trucht jest formą wysiłku tlenowego, gdzie produkcja energii zachodzi poprzez wykorzystanie tlenu z powietrza do wyprodukowania energii potrzebnej do pracy mięśni i układów wewnętrznych. Gdyby zamiast truchtu ktoś wpadł na pomysł robienia sprintów to energia musiałaby być produkowana z innego procesu nazywanego procesem beztlenowym, anaerobowym. Tej energii jednak starcza na bardzo krótko bo ok. 45”, potem zawodnika „odcina” i sprawność tej pracy bardzo mocno spada.
W wysiłku tlenowym, jakim jest rozgrzewka ma też miejsce podwyższenie temperatury ciała, a w szczególności temperatury mięśni, co z kolei podwyższa ich elastyczność i mobilność. Dlatego w kolejnej fazie rozgrzewki, po zakończeniu kilkuminutowego truchtu, celem jest wykonanie ćwiczeń mobilizujących większe grupy mięśniowe. Do takich ćwiczeń należą skipy, podskoki, przeskoki, przekładanki, skakanka, „cwały” boczne itp. Wszystko po to, aby włączyć jak najwięcej mięśni do podwyższonej intensywnej pracy jaka jest wykonywana w treningu lub grze na punkty.
Trzecia faza rozgrzewki to faza bardziej statyczna, ale wykonywana już na bazie wcześniejszego wysiłku i jest fazą zwiększania ruchomości stawów. Uważam tę fazę rozgrzewki za fundament w naszej grze, ponieważ praca ciała i efekt uderzeń w piłkę to efekt wykorzystania naszych naturalnych połączeń kończyn w stawach (dźwignie). Ruchomość tych stawów jest kluczowa w utrzymaniu wysokiej sprawności dźwigni, a ta sprawność z kolei przekłada się wprost proporcjonalnie na efektywność gry. Na szczęście nie są to ćwiczenia skomplikowane, to po prostu zwykłe krążenia stawów poczynając od stawu ramiennego poprzez łokciowy biodrowy, kolanowy, skokowy oraz kręgosłup w odcinku szyjnym i lędźwiowym.
Te trzy fazy rozgrzewki 1 trucht, 2 mobilizacja, 3 ruchomość stawów, pozwolą na solidne przygotowanie się do podwyższonej intensywności treningu lub gry.
Jak długo się rozgrzewać?
Jeśli masz godzinę na trening, bo tak z reguły są wynajmowane korty w klubach, to ile czasu przeznaczyć na rozgrzewkę? Tu jest mały dylemat, bo tak naprawdę wykonanie takiej solidnej rozgrzewki powinno zająć około 30 minut, a potocznie mówi się, że do pierwszego potu na czole. Tu upatruję ten „ból” rozgrzewkowy, bo każdy kto płaci za kort chce jak najwięcej skorzystać z czasu na grę, a nie na rozgrzewkę. Stąd prośba do Was, przychodźcie wcześniej do klubu aby, wykonać ją przed wejściem na kort. Zdarza się, że jeden czy dwa korty są puste i można wejść na nie i wykonać choćby fazę truchtu, a kilka minut już na swoim wynajętym korcie poświęcić później na dwie pozostałe fazy.
Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, to te 10 minut poświęć na rozgrzewkę tak czy owak, bo jest to „inwestycja” we własne bezpieczeństwo oraz prewencja przed kontuzją, gdzie za najbardziej uciążliwą z nich uważam zerwanie ścięgna Achillesa (minimum pół roku pauzy i długa rehabilitacja).
Dlatego zapewniam Cię, że rozgrzewka to nie mit lecz nadal – „heat” – hit.