Dla wszystkich zainteresowany oraz tych zupełnie nie zorientowanych, zebrałem kilka informacji, które warto choć raz przeczytać, zanim się je zupełnie zignoruje i zapomni. Temat jest naprawę ważny i prosty, choć często utożsamiany tylko ze sportami wyczynowymi. Tymczasem dotyczy każdego z nas i może nam pomóc w utrzymaniu zdrowia i budowaniu kondycji.
Tętno
Na początek prosta definicja pulsu. Zwyczajowo przyjęło się zakładać, że to szybkość, z jaką bije nasze serce i takie uogólnienie w zupełności nam wystarczy, ale dla porządku podam definicję zaczerpniętą z Wikipedii:
Puls, tętno: falisty ruch naczyń tętniczych zależny od skurczów serca i od elastyczności ścian tętniczych.
Czyli puls (lub tętno, będę używał tych nazw zamiennie) jest dla nas wskaźnikiem, który mówi o tym „jak szybko żyjemy w danej chwili”. Ponieważ prędkość bicia serca decyduje o tym, jak szybko krew krąży w naszym organizmie, a tym samym, w jakim stopniu go natleniamy, jak szybko są transportowane substancje odżywcze, oraz jak szybko usuwane są odpady.
Do zmierzenia tętna nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, wystarczą place i stoper: aby zmierzyć nasze tętno, przykładamy palce dłoni do tętnicy szyjnej tak, żeby dobrze czuć puls, startujemy stoper i zaczynamy liczyć uderzenia, które wyczuwamy palcami i tak przez minutę. Liczba uderzeń, którą zaliczyliśmy w ciągu minuty to właśnie nasze aktualne tętno. Jak komuś nie chce się tyle czekać, to może mierzyć przez pół minuty i pomnożyć wynik przez 2 lub przez 15 sekund i pomnożyć przez 4.
Super, zmierzyliśmy tętno, ale co z tym zrobić?
Po pierwsze możemy sobie we wspomnianej Wikipedii sprawdzić (w tym artykule są tabele tętna: https://pl.wikipedia.org/wiki/T%C4%99tno), jaka jest nasza teoretyczna kondycja. Gdyby komuś umknęło, to chciałem podkreślić, że tabele zawierają tętno spoczynkowe, więc nasz pomiar powinien być robiony w warunkach możliwie komfortowych, a nie bezpośrednio po wysiłku lub sytuacji stresującej, po spożyciu napojów lub pokarmów pobudzających itp.
Po pierwszym pomiarze nie należy wpadać w przesadny optymizm (gdy okaże się, że mamy niesamowity wynik) lub od razu się przejmować (gdy nasz wynik poniżej naszych oczekiwań). Pomiary warto powtórzyć o innej porze dnia i przez kilka dni, a potem sprawdzić, który wynik się powtarzał i ten przyjąć za nasze tętno spoczynkowe. Niektórym tętno może się podnosić od samego faktu, że próbujemy je zmierzyć, tym osobom szczególnie polecam wielokrotne pomiary, żeby przyzwyczaiły się do tego zajęcia i przestały się stresować. W takim przypadku zaleca się również zignorować kilka pierwszych pomiarów.
Znacznie prościej jest, jeśli mamy sprzęt do pomiaru tętna, ale zakładam, że osobom w nie zaopatrzonym niepotrzebny jest cały ten instruktaż.
Tętno spoczynkowe możemy sobie kontrolować co kilka miesięcy, np. po to, żeby sprawdzić, czy i jak poprawia się nasza kondycja. Jeśli ktoś jeszcze nie wie, dlaczego powinno zależeć nam na niskim tętnie spoczynkowym, to podpowiadam, że świadczy ono o tym, że mamy wydajnie działający organizmy, co w pewnym uproszczeniu może oznaczać, że jesteśmy potencjalnie zdrowsi i mniej narażeni na niektóre choroby, w szczególności takie jak zawał, udar, cukrzyca, miażdżyca i inne powodowane stresem oraz siedzącym trybem życia.
Jak wykorzystać wiedzę o tętnie?
„Teoretyczne wykorzystanie tętna”, zacznę od kolejnej odrobiny niezbędnej teorii. Na podstawie badań określono pięć stref tętna (niektórzy mówią o 6, dodając strefę zerową, która nie ma znaczenia ze sportowego punktu widzenia).
Strefy tętna określa się na podstawie naszego tętna maksymalnego (opisywanego jako HRmax). Tętno maksymalne, dla osoby z tętnem spoczynkom typowym dla przeciętnej kondycji, można wyliczyć na podstawie poniższych wzorów. Dla osób z innym tętnem spoczynkowym (np. sportowców, osób chorych, z dużą nadwagą itp.) należy poszukać właściwego wzoru w Internecie (we wzorach tych dochodzi współczynnik przeliczenia wieku).
Dla kobiet, HRmax = 226-wiek (dla 50-cio letniej kobiety HRmax=176) Dla mężczyzn, HRmax = 220-wiek (dla 41-dno letniego mężczyzny HRmas=179)
Znając nasze tętno maksymalne i spoczynkowe, możemy zacząć wyznaczać strefy tętna, bo są one określone jako procent tętna maksymalnego.
Dla osób z tętnem spoczynkowym powyżej 80 uderzeń na minutę strefę tętna określa się jako odpowiedni procent tętna maksymalnego. I tak pierwsza strefa tętna to 50-60% tętna maksymalnego. Czyli dla kobiety z powyższego wzoru mnożymy jej tętno maksymalne przez 0,5 (176*0,5= 88), a następnie przez 0,6 (176*0,6=105,6) i dowiadujemy się, że pierwsza strefa tętna dla pani w tym wieku mieści się pomiędzy 88 a 106 uderzeń serca na minutę. Podobnie liczy się kolejne strefy zgodnie z poniższymi danymi. Te 2 podane współczynniki, czyli 0,5 oraz 0,6 to tzw. intensywność.
Dla osób w nieco lepszej kondycji (HRmax<80) strefę tętna oblicza się korzystając np. ze wzoru Karvonena:
Strefa tętna =((tętno maksymalne - tętno spoczynkowe)*intensywności) + tętno spoczynkowe
Czyli dla powyższego przykładu, przy założeniu, że tempo spoczynkowe wynosi 60, początek pierwszej strefy otrzymamy z wyliczenia:
Początek 1 strefy = ((176-60)*0,5)+60= 118 uderzeń / min. (sporo w porównaniu z 88).
Koniec 1 strefy = ((176-60)*0,6)+60= 130 uderzeń / min.
Strefy tętna
1. Pierwsza strefa tętna (pomiędzy 50% – 60% tętna maksymalnego) – nazywana strefą regeneracji
Jest to strefa, której powinniśmy się trzymać przez większość treningów, jeśli dopiero zaczynamy uprawiać sport, cierpimy na otyłość, jakieś schorzenia lub przechodzimy rekonwalescencję. (W tej strefie starcza nam oddechu na śpiew).
2. Druga strefa tętna (pomiędzy 60% -70% tętna maksymalnego) – nazywana strefą spalania tłuszczu lub aerobową
To właśnie w tę strefę powinniśmy celować przez większość naszych treningów. Strefa ta jest nazywana strefą spalania tłuszczu, ponieważ przez około pierwszych 20 minut ćwiczeń w tej strefie, nasz organizm spala w około 80% węglowodany, a w 20% zgromadzony tłuszcz, ale już po pierwszych 20 minutach, ten stosunek wynosi pół na pół, a po 40 minutach spalamy 80% tłuszczu, a tylko 20% naszej energii pochodzi z węglowodanów i trwa jeszcze chwilę po treningu, zanim nasz organizm przestawi się ponownie na spalanie węglowodanów i odkładanie tkanki tłuszczowej. Trening w tej strefie wpływa bardzo korzystanie na poprawę funkcjonowania naszego układu krążeniowo-oddechowego, wskazany jest również, gdy nabawiliśmy się zakwasów. (W tej strefie, jeszcze umiemy rozmawiać).
3. Trzecia strefa tętna (pomiędzy 70% – 80% tętna maksymalnego) – zwana strefą poprawy wydolności sercowo-naczyniowej
Gdy przekroczymy początek tej strefy, nasz organizm będzie potrzebował trochę czasu, żeby się zregenerować, w przeciwnym razie nie tylko nie osiągniemy spodziewanej poprawy, ale wręcz przeciwnie narażamy się na ryzyko utraty zdrowia (np. spadek masy mięśniowej , wzrost zmęczenia, a nawet kontuzje).Jeśli chcemy poprawić swoje osiągnięcia, to powinniśmy planować treningi, w czasie których będziemy wchodzić w tę strefę. Jest ona polecana raczej osobom o dobrej kondycji. W tej strefie następuje szybsza wymiana gazowa (mamy odczuwalnie przyspieszony oddech) – natleniona krew szybciej dociera do tkanek, w tym do mięśni. (W tej strefie nie jesteśmy w stanie rozmawiać).
4. Czwarta strefa tętna (pomiędzy 80% – 90% tętna maksymalnego) – zwana strefą przemian beztlenowych lub anaerobową
Jak sama nazwa skazuje, jest to strefa, w której nasz organizm jest zmuszony do spalania węglowodanów, bo nie dostarczamy mu wystarczająco dużo tlenu. Wejście w tę strefę rozpoznajemy po bardzo ciężkim oddechu i tym, że szybko zaczynamy się męczyć (i zakwasach w dniach kolejnych). Po treningi w tej strefie sięgają sportowcy, którzy chcą poprawić swoją tolerancję na kwas mlekowy i poprawić swoje wyniki. Często też wkraczamy w nią w czasie zawodów, dając z siebie wszystko.
5. Piąta strefa tętna (powyżej 90% tętna maksymalnego) – zwana strefą interwałową
Z treningów w tej strefie korzystają zawodowi sportowcy, dla których jest to czasem jedyny sposób na poprawę ich wyników. Ponieważ w czasie treningu w tej strefie, kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, treningi w niej są bardzo intensywne, ale też zwykle krótkie. Mięśnie szybko się męczą, bo przemiany beztlenowe nie są tak efektywne, jak tlenowe i zaczyna im brakować energii do pracy.
To tyle teorii, o tym jak ją przekuć na praktykę będziemy sukcesywnie pisać w przyszłych artykułach. Na koniec jeszcze taka uwaga: powyższy opis stref tętna i wynikające z nich skutki są dość orientacyjne. Do dokładnego ich wyznaczenia i profesjonalnego zaplanowania odpowiednich wyników prowadzi się specjalne badania wydolnościowe, które polegają mniej-więcej na badaniu składu oddechu lub krwi w trakcie nasilającego się wysiłku. Robione są przez wyspecjalizowane jednostki, które dysponują odpowiednim sprzętem i powinny być przeprowadzane regularnie, żeby badać zachodzące zmiany. Jeśli nie jesteście zawodowym sportowcem, to możecie sobie takie badanie sami zafundować (to koszt ok. kilkuset złotych), ale raczej jako ciekawostkę.
Do mierzenia stref tętna można też wykorzystać z dedykowanych urządzeń np.: Polar Verity Sense – czujnik na kort (kody rabatowe).