Rozciąganie, to termin który dość często kojarzy się z bólem, baletem, sportami walki lub kontrowersjami na temat jego przydatności lub szkodliwości. Specjaliści starej daty wtłoczyli w umysły sportowców przekonanie, że naciąganie jest wartościowe tylko wtedy, gdy łączy się z bólem i trzaskiem łamanych kości.
To prowadzi do typowej decyzji, że gdy tylko zaczyna nam brakować czasu lub silnego przymusu, pierwsza rzecz z której rezygnujemy, jest rozciąganie się. I dalej mamy szereg przykrych konsekwencji, które zwykle kojarzymy z innymi przyczynami. Tymczasem stajemy się coraz słabsi i mniej elastyczni. Siedzący tryb życia powoduje pojawiające się bóle, problemy ze snem, częstsze kontuzje.
Jak twierdzi Jeremy Mayer (US Squash National Team Sports Physiologist): „To nie musi tak być. Jesteśmy zbudowani, aby poruszać się, zginać, docierać i kucać bez bólu w każdym wieku. Więc gdzie to wszystko poszło nie tak?”
Starzejemy się…
…w każdej chwili naszego życia, co pociąga za sobą pewne konsekwencje, choćby takie jak zmiany w naszym systemie mięśniowo-szkieletowym (doskonale o tym wiedzą szczególnie osoby po 40). Przestając być dziećmi, przestajemy używać naszego ciała w sposób dynamiczny i wieloraki (oczywiście zakładając, że dzieci nadal potrafią bawić się w sposób inny niż przed ekranem monitora). Zamiast tego coraz większy obszar naszej codzienność przejmuje rutyna. Używamy ciała w ograniczony, powtarzalny sposób. To jeszcze nie prowadzi do napięcia i bólu, ale powoduje osłabienie mięśni. Owo osłabienie powoduje, że na korcie nie poruszasz się już tak jak kiedyś.
Na swoją codzienność spójrz przez pryzmat ćwiczeń, które tak naprawdę wykonujesz: trenujesz siedzenie, wstawanie, siadanie trochę dalej. Pomyśl, które z twoich mięśni są trenowane w ciągu typowego dnia pracy czy dnia wolnego? Czy teraz nie dziwi cię, że gdy wieczorem masz fantazję zagrać, to twoje ciało jakby odmawia współpracy? Chyba nie powinno, jeśli prawie cały dni ćwiczyłeś głównie siedzenie, wstawanie i siadanie, a teraz wymagasz pełnej dyspozycyjności od zupełnie innych mięśni.
Rozciągamy się bo…
Co to wszystko ma wspólnego ze squashem? Otóż, rozciągnie się daje nam następujące korzyści:
- zwiększa się zakres ruchów (ZR) twoich stawów,
- bardziej dynamiczny ZR zwiększa siłę mięśni,
- polepsza się komunikacja pomiędzy centralnym układem nerwowym a mięśniami.
Szukając najlepszych metod na osiągnięcie powyższego, trzeba sobie uświadomić, że nasze ciało jest zawsze w jakiś sposób napięte (nawet gdy śpimy, czy wypoczywamy). Gdy zmniejsza się nam zakres ruchów zwiększa się napięcie. Zwiększone napięcie i mniejszy ZR, w konsekwencji, prowadzą do mniej dynamicznego wzorca ruchowego w ciągu dnia. Mięśnie słabną, układ nerwowy ogranicza ZR – błędne koło, z którego twoje ciało nie jest w stanie się wyrwać. Układ nerwowy ogranicza dynamikę ruchów, żeby zapobiec obrażeniom – taki sprytny mechanizm obronny ewolucja wbudowała w nasze ciała.
Niestety, istnieje błędne przekonanie, że rozciąganie się wydłuża mięśnie. Tymczasem o rozciąganiu mięśni należy myśleć jak o rozciąganiu gumy: można je bezpiecznie naciągnąć do pewnej wartości, ale po zwolnieniu siły rozciągającej, wrócą do stanu spoczynkowego. Jeśli przeciągniemy gumę (i mięśnie) poza pewną wartość, zacznie ona pękać i w stanie spoczynkowym będzie nieco dłuższa, ale też i mniej wytrzymała, bardziej podatna na zerwanie. Podobny proces zachodzi w naszych mięśniach: jeśli naciągamy je poza pewne granice uszkadzamy tkankę łączną, co w konsekwencji je osłabia i czyni bardziej podatnymi na kontuzje.
Rozciąganie dynamiczne (aktywne)
Zwiększenie elastyczności wynika z usprawniania funkcjonowania układu nerwowego i adaptacji siły, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchów, nie jest wynikiem wydłużenia się mięśni. Rozciąganie zalecane dla graczy squash to rozciąganie dynamiczne, które poprawia komunikację pomiędzy mięśniami a centralnym układem mięśniowym, poprawia naszą koordynację psycho-ruchową, zwiększa ZR, przy mniejszym ryzyku kontuzji. Ponadto poprawia stabilność stawów, propriocepcję (bo musimy zachować równowagę).
Rozciąganie aktywne, Jest to stopniowe zwiększanie zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy, w celu wypracowania optymalnej elastyczności w wielopłaszczyznowych ruchach. Co ważne, ten rodzaj rozciągania oparty jest na funkcjonalności (czyli naśladuje ruchy wykonywane przez nas na co dzień lub na korcie).
Warto zastosować je jako element rozgrzewki.
Aspekty, o których należy pamiętać w trakcie rozciągania dynamicznego:
- poruszaj się częściej w różnych wzorcach ruchu (wykonuj zróżnicowane ćwiczenia),
- stopniowo zwiększaj obciążenie lub opór w całym zakresie ruchu (płynnego ruchu),
- zapomnij o „pchnij mocniej”.
W praktyce
Na koniec trzy ćwiczenia rozciągające zaproponowane przez Jeremyego dla graczy squasha. (Z tymi ćwiczeniami jest problem, bo co prawda na YT jest dużo ćwiczeń, ale wszystkie mają jakieś wady, a znaczna większość z nich pokazuje statyczne metody rozciągania, czyli „samo zło”, ale jeśli przeczytaliście fragment o rozciąganiu dynamicznym, to sobie poradzicie).
- Aktywne, izolowane rozciąganie ścięgna podkolanowego z gumą (lub bez)
W pozycji leżącej podnosimy nogę go góry i wyprostowaną staramy się przyciągnąć jak najdalej do tyłu. Jeremy proponuje wersję z gumą, dzięki której sami asystujemy naciąganie, jak na poniższym filmie:
https://youtu.be/1uRc0nXxD7k?t=25s
- Aktywne rozciągnie pośladków
Proponowane przez Mayera ćwiczenia polega na tym, że w pozycji leżącej przyciągamy do siebie jedną nogę, obracając ją w płaszczyźnie poziomej do podłoża, jak na poniższych zdjęciach. Powtarzamy naprzemiennie dla każdej nogi.
Źródło: Squash Magazine
- Aktywne rozciąganie pleców
Zaczynamy w pozycji siedzącej z lekko przykurczonymi nogami i rękami pomiędzy nimi, następnie prostujemy plecy i zakładamy ręce za głowę, robimy skręt tułowia, a potem skłon, tab by trafić łokciem pomiędzy kostki. Prostujemy plecy i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy skręcając tułów w drugą stronę.
Źródło: Squash Magazine
Niestety autor nie podaje ile powtórzeń poszczególnych ćwiczeń wykonać jednorazowo, ja proponuję 6-8 na każdą stronę.
Wpis jest luźnym tłumaczeniem artykułu „It’s Not a Stretch” ze Suash Magazine (link do oryginału:http://squashmagazine.ussquash.com/2016/05/its-not-a-stretch/) uzupełnionym o informacje z innych źródeł. Wszystkie grafiki i treści zostały opublikowane i przetłumaczone za zgodą autorów.