Dzisiaj trochę o gospodarce elektrolitami w ludzkim organizmie, czyli co i dlaczego pić w czasie wysiłku.

Poniżej prezentuję wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Alabama w roku 2003, w których sprawdzano wpływ utraty wody na organizm ludzki:

  • 1% do 2% utraty wagi ? wzrost temperatury ciała, uczucie silnego pragnienia.
  • 3% – znaczny wzrost temperatury ciała, suchość w ustach, ból głowy, trudności z mówieniem, na tym etapie mogą pojawić się nudności i zawroty głowy. Granie w squash jest prawie niemożliwe.
  • 5% – problemy z oddychaniem (znacząco spada wydolność oddechowa), spada wydolność mięśni, pojawiają się uderzenia ciepła lub zimna, drganie mięśni. Na tym etapie wydolność organizmu spada o 20-30% procent. Przy takim odwodnieniu potrzeba około 5 godzin, żeby przywrócić prawidłowe nawodnienie organizmu. Na korcie zostają tylko samobójcy lub głupcy.
  • 6% – pojawiają się samoistne skurcze i drgania mięśni. Rakieta sama wypada z ręki lub wręcz przeciwnie nie daje się jej wyciągnąć.
  • 10% – zaburzenie pracy serca, drgawki, mówienie staje się niemożliwe, zwykle następuje utrata świadomości. W normalnym świecie nieprzytomni nie grają w squash.
  • 15% – następuje śmierć. Granie w squash staje się nieodwołalnie niemożliwe.

Podane powyżej procenty oznaczają utratę wagi, czyli w przybliżeniu ilość wody wydalonej z potem i w trakcie oddychania, w stosunku do początkowej wagi całego ciała. Dla osoby ważącej 80 kg, 2% to będzie 1,6 kg czyli około 1,6 litra utraconych płynów. Może się to wydawać sporo, ale zaważywszy na naszą dietę (namiar cukru i soli), tendencję do spożywania zbyt małych ilości płynów, oraz picie napojów odwadniających (herbata, kawa,  słodkie napoje), zwykle już na starcie mamy pewne niedobory płynów w organizmie i przeciętny Europejczyk odwadnia się dość szybko.

Nawet jeśli mamy optymalnie nawodniony organizm przed treningiem, to już w trakcie rozgrzewki (jeśli była właściwie przeprowadzona), podnosi się temperatura naszego organizmu, zwiększa się objętość wewnątrznaczyniowa i następuje przenikanie wody z komórek do krwiobiegu, a tym samym następuje odwodnienie tychże komórek. Dlatego tak ważne jest nie tylko odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem, ale już w trakcie rozgrzewki.

Jak widać w powyższym zestawieniu, uczucie pragnienia pojawia się przy około 1% odwodnieniu. Dla sportowca, to bardzo późno, bo wówczas tracimy już ok 5% naszej wydolności (to z kolei wynik badań przeprowadzonych na kolarzach). Na przykład: jeśli ktoś pokonuje 5km w czasie 40 minut, to jeśli gdzieś w połowie dystansu poczuje pragnienie, jego wynik będzie gorszy o około 2 minuty od tego co by osiągnął gdyby odpowiednio się nawadniał.

Jak już wcześniej napisałem, płyny tracimy w wyniku oddychania i pocenia się. W wyniku oddychania tracimy praktycznie czystą wodę, więc jeśli się nie pocimy, to wówczas spokojnie możemy ubytki uzupełniać wodą, ale trzeba pamiętać, że należy ją pić małymi łykami w odstępach. Jest to ważne, ponieważ wypicie zbyt dużej ilości wody w krótkim czasie może powodować nieprzyjemne skutki (np. wymioty) a skrajnych przypadkach prowadzi do tzw. zatrucia wodnego (szczegóły: https://pl.wikipedia.org/wiki/Przewodnienie_hipotoniczne).

Pocenie się, a następnie odparowywanie potu to mechanizm, którego głównym celem jest ochłodzenie organizmu i niedopuszczenia do przegrzania. Jednakże pot to nie tylko woda, ale również sole i mikroelementy. Do uzupełnienia tych ubytków najlepiej nadają się napoje izotoniczne (ich nazwa powinna oznaczać, że zwierają takie ilość związków, że będą one bez problemów przenikać przez błony komórkowe i szybko uzupełnią braki w organizmie, ale niestety różnie z tym bywa). Oczywiście owe braki można uzupełnić również poprzez jedzenie, ale będzie to proces długotrwały i wymagający sporo energii na strawienie pokarmu oraz wody. Tymczasem chcemy szybko uzupełnić braki wody i mikroelementów w organizmie, żeby nie tracić wydolności w czasie wysiłku (np. zawodów) lub szybko się zregenerować po jego zakończeniu.

Dobry izotonik powinien mieć tak dobrane ilość substancji rozpuszczonych w wodzie, żeby nie powodował odwodnienia organizmu i jednocześnie dostarczał nam niezbędnych mikroelementów (czyli powinien być w równowadze izotonicznej z osoczem krwi). Porównania sprzedawanych izotoników można wyszukać w internecie (ja polecam np. to: https://tarczynskibiega.wordpress.com/2014/06/26/test-izotonikow/comment-page-1/). Warto jednak pamiętać, że wszystkie te dane i porównania bazują na jakieś przyjętej średniej, tymczasem każdy z nas ma trochę inny organizm, do tego wiele czynników wewnętrznych i zewnętrznych wpływa na zmianę ciśnienia osmotycznego w naszych komórkach, więc nie ma co kruszyć kopii o ścisłe dopasowanie stężenia izotoniku i naszego organizmu.

Jeśli chodzi o przygotowanie własnej receptury, to zaczynamy od dowolnego przepisu, który następnie modyfikujemy tak długo, aż jego smak będzie na odpowiadał, a używając go będziemy czuć się dobrze w czasie treningów (nie będzie pojawiało się czucie pragnienia lub parcie na pęcherz) i zachowamy podobną wydajność organizmu. Mój przepis to: do wody (1,5l) dodajemy sok z 1 cytryny, 2-3 łyżki miodu i szczyptę soli kuchennej.

Reasumując, pamiętajcie żeby o odpowiednie nawodnienie organizmu zacząć dbać już na dzień przed zawodami lub ciężkim treningiem. Uzupełnijcie płyny w trakcie rozgrzewki i pamiętajcie o nich przez cały czas trwania wysiłku, bo gdy dopuścicie do tego, żeby poczuć pragnienie, oznacza to, że już jesteście stratni. Po wysiłku pijemy, żeby szybciej się zregenerować i nie obciążać już i tak osłabionego organizmu.