Przed każdym większym wysiłkiem fizycznym powinniśmy się rozgrzać, po to żeby uniknąć kontuzji, ale również w celu zwiększenia naszych możliwości – o tym chyba wie każdy, ale czy wszyscy wiedzą z jakich faz powinna się taka rozgrzewka składać i ile trwać? Z tym bywa różnie, więc dzisiaj zagłębimy się w ten temat.

Zacznijmy może od częstego błędu, dotyczącego rozciągania: rozciąganie (chodzi o rozciągnie statyczne, w ramach którego maksymalnie naciągamy poszczególne części naszego ciała) nie jest prawidłowym elementem rozgrzewki. Nie ma badań dowodzących tego, że rozciągnie tuż przed wysiłkiem poprawia jego wyniki, za to obserwacje potwierdzają, że u wielu osób tuż po rozciąganiu (przez około 30-45 minut) następuje pogorszenie sprawności.

Cele rozgrzewki

Celem rozgrzewki jest fizyczne i psychiczne przygotowanie się do wysiłku (treningu lub meczu w przypadku squasha). National Strength & Conditioning Association (NSCA) proponuje następujące podejście: odpowiednio zaplanowana i przeprowadzona rozgrzewka podniesie temperaturę ciała, przyspieszy reakcje metaboliczne, zwiększy zakres ruchów. Te efekty powodują zwiększenie wydajności sportowej poprzez:

– zwiększenie ilości tlenu w organizmie,

– przyspieszenie impulsów nerwowych,

– szybsze napinanie i rozluźnianie się mięśni,

– zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni (zwiększenie ich efektywności),

– zmniejszenie ryzyka kontuzji i efektu tzw. zakwasów.

Jak sami widzicie, statyczne rozciąganie nie jest w wstanie dostatecznie podnieść temperaturę mięśni, przyspieszyć krążenie i wymianę gazową, przyspieszyć pracę serca, a są to elementy niezbędne do prawidłowego przygotowania organizmu do zbliżającego się wysiłku. W sporcie tak dynamicznym jak squash bardzo ważne jest zwiększenie mobilności, więc to dynamiczne rozciąganie jest wskazane jako element rozgrzewki, zwykle połączone z innymi ćwiczeniami.

Struktura rozgrzewki

Żeby zapewnić zrównoważone przygotowanie organizmu do wysiłku i mieć pewność, że wszystkie kluczowe parametry naszego ciała zostaną odpowiednio „podkręcone”, należy rozgrzewkę podzielić na 3 etapy. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 5 minut, ale jeśli ktoś potrzebuje więcej czasu nic nie stoi na przeszkodzie, żeby potrwały one dłużej (np. Gregory Gaultier i James Willstrop przeznaczają na rozgrzewkę minimum 40 minut).

Etapy rozgrzewki

  1. Wstępne przyspieszenie pulsu (cele: przyspieszenie pracy serca i podniesienie temperatury ciała). Typowe ćwiczenia dla tego etapu to bieg (przodem, tyłem, krok przestawny itp.), jazda na rowerze, skipy, czyli tzw. cardio. Jeśli dojeżdżamy na kort rowerem, ten etap rozgrzewki zwykle mamy za sobą. Na tym etapie skupiamy się na swoim ciele, głównie oddechu i skupiamy się na wykonywanych ćwiczeniach.
  2. Aktywność dynamiczna i elastyczność (cele: rozgrzanie stawów, zaangażowanie kluczowych mięśni). Na tym etapie wykonujemy ćwiczenia typowe dla danej dyscypliny, przed którą się rozgrzewamy. Dla squasha będą to np. głębokie wykroki, wymachy nóg i ramion, podskoki, itp. Świadomie rejestrujemy reakcje naszego ciała, starając się rozpoznać obszary, którymi trzeba jeszcze się zająć i starać się na nich skupić (po tym etapie powinniśmy być już lekko spoceni, co będzie świadczyło o podniesionej temperaturze ciała).
  3. Maksymalne przyspieszenie (cel: maksymalne podniesienie pulsu, przygotowanie ciała do tempa meczowego). Na tym etapie wykonujemy ghosting, sprinty po korcie, wyskoki, itp., w maksymalnym możliwym tempie.
    Powinniśmy osiągać 5 strefę tętna. Staramy się utrzymać maksymalne skupienie na tym co robimy, powinniśmy być opanowani i rozluźnieni w przerwach między ćwiczeniami. Po zakończeniu tego etapu powinniśmy być maksymalnie skupieni na czekającej nas grze lub treningu.

Rozgrzewka powinna skończyć się około 1-2 minut przez rozpoczęciem kolejnego etapu. Czas przerwy poświęcamy na nawodnienie i ewentualne przebranie się. Oczywiście w ramach poszczególnych etapów też staramy się w miarę płynnie zwiększać intensywność ćwiczeń unikając gwałtownych zmian.

Jak sami widzicie, właściwa rozgrzewka to nie tylko rozgrzanie mięśni przed wysiłkiem, to rozbudowany proces przygotowania naszego ciała i psychiki na czekające nas wyzwanie, które nie tylko zabezpieczy nas przed ewentualnymi kontuzjami, ale również zwiększy efektywność naszych treningów lub zwiększy nasze szanse na zwycięstwo. Warto dobrze ją zaplanować i wdrożyć jako rutynę w nasze życie sportowe.

Opracowano na podstawie: „NSCA’s Guide to Program Design, 2012”.

Propozycje pokazane na filmach są raczej przykładami ćwiczeń, które można włączyć na rozgrzewkę, niż kompleksowymi zestawami ćwiczeń.