Jak pisałem w naszej serii kulinarnej” pizza na 3 nogach stoi”, czy coś w ten deseń. Dzisiaj parę podpowiedzi jak poprawić naszą kondycję ogólną. Podpowiedzi od samego Garyego Nibseta.

Gary Nibset to światowej klasy trener kondycyjny, a specjalizuje się squashu. Wiele osób kojarzy go jako dyrektora działu kondycji i fitness portalu Squashskills.com.  Jego dorobek jest dość imponujący i możecie go sami sprawdzić na jego stronie: http://www.unique-fitness-solutions.com/aboutme.html (BTW: Gray liczy sobie 45 £ za godzinę porad fitness, a u nas macie to za darmo, więc korzystajcie).

Większość z nas, grających w squash, nie ma aspiracji zastania czołowymi świtowymi zawodnikami tej dyscypliny i nie może lub nie chce poświęcać 3 dni w tygodniu na co najmniej 2 godziny morderczych ćwiczeń kondycyjnych. Jednak nawet grając w lidze, próbując się czasem w turniejach, czy grając tylko rekreacyjnie z partnerem, ciężko będzie czerpać z tego przyjemność bez poświęcenia, choćby drobiny czasu, kondycji.

Kondycja to wypadkowa takich elementów jak wytrzymałość, prędkość i siła. Nie da się jej zbudować tylko samą grą, a im dłużej będziemy grali, tym mocniej będziemy odczuwać braki w poszczególnych obszarach. Idealnie było by mieć trenera kondycyjnego (fitness), który by regularnie dbał o nasz równomierny rozwój, ale jeśli nie korzystamy z jego usług, powinniśmy sami zadbać o to, żeby niczego nie zaniedbywać.

Gary proponuje czy metody, uszeregowane według łatwości ich wdrożenie i czasochłonności. Oczywiście oznacza to również, że metoda pierwsza, najłatwiejsza, da nam stosunkowo najmniejsze korzyści, ale i tak będą one większe niż tylko samo granie.

  1. Wstawki

Koncepcja wstawek opiera się na dodatkowych 10-15 minutach ćwiczeń przed lub po naszych zwykłych meczach.

Najprostsza z nich to seria 10×10 długości kortu sprintem, z 30 sekundową przerwą pomiędzy każdą serią. Początkujący gracze lub ci ze słabą kondycją, niech zaczną od takich sprintów po zakończonym meczu. Można w tym celu zostać chwilę dłużej na korcie (10 serii z przerwami powinna zająć nie więcej niż 10 minut) lub wcześniej skończmy mecz. Takie bieganie 3 razy w tygodniu przyniesie widoczne efekty.

Gracze, którzy potrzebują większego postępu powinni zwiększyć liczbę wstawek, np. przychodząc na kort jeszcze 15 minut wcześniej i w ramach etapu 3 rozgrzewki zaplanować dodatkowe ćwiczenia fitness (np. ghosting) a po meczu, zostać kolejne 15 minut i wykorzystać je choćby na trening mięśni głębokich.

  1. Siłownia

Z siłowni korzysta obecnie wiele osób, w tym również gracze squasha, niestety sporo z nich nie ma sprecyzowanych celów i nie skupia się na konkretnym wyniku.  Jeśli jesteś w stanie wygospodarować dodatkowy czas w ciągu tygodnia na siłownię, dlaczego nie wykorzystać go do wzmocnienia wytrzymałości niezbędnej na korcie? Wystarczy zaplanować ćwiczenia tak, żeby obejmowany również rozwój naszych nóg, wspomnianych mięśni głębokich (zwiększenie stabilizacji) i oczywiście siły i wytrzymałości pozostałych mięśni, których używa się na korcie. To również dobra okazja do ćwiczeń kardio, które poprawią wydajność naszego organizmu.

Nick Matthew, w sojej książce, napisał również o tym, zastanawiając się co takiego pcha graczy squasha do marnowania czasu na siłowni w celu rozwoju mięśni, które nie dość, że nie pomogą im na korcie, ale często wręcz spowolnią ich grę i zmniejszą mobilność. Wszystko w imię kontrowersyjnej mody na sylwetkę greckiego posążka atlety.

  1. Dedykowane bloki treningowe

Bez tego nie może obejść się żaden gracz, który poważnie myśli o wynikach w squashu. Muszą oni rozplanować sobie dodatkowe bloku treningowe, poświęcone rozwoju kondycji. Gary zaleca żeby intensywnie skupić się na nich w okres przerwy od grania, takich jak przerwa wakacyjna czy świąteczno-nowo roczna. Okres taki można przeznaczyć na inny sport, który zmusi nas do wysiłku innego niż zwykle na korcie, oraz na tzw. fitness. Podejście takie wykorzystują zawodowi sportowcy. Umiejętnie wykorzystane pozwala budować szczyt formy przed kluczowymi zawodami (więcej o tym przy innej okazji).

Zalecenie Garyego, to zaplanowanie minimum raz w tygodniu takiej dedykowanej sesji, którą w całości poświęcimy na rozwój kondycji. Może to być godzinny ghosting, mogą być zajęcia fitness, nie ma to większego znaczenia, ważnym jest, żeby mieć wyznaczony cel długoterminowy takich ćwiczeń i konsekwentnie go realizować. Plan powinien uwzględniać rozwój aerobowy, anaerobowy, siły, prędkości, zwinności – w zależności od potrzeb, bo pamiętajmy, że to nas najsłabszy punkt decyduje o tym, jak silni jesteśmy na korcie. Odpowiednio zaplanowane ćwiczenia i monitorowanie naszego postępu podniosą też naszą motywacje oraz pewność siebie na korcie.

Podsumowując

Jeśli myślisz o jakichkolwiek postępach w squashu, musisz na poważnie potraktować przygotowania kondycyjne. Jeśli jednak nie masz na tyle czasu, żeby poświęcić temu dodatkowy czas, wykorzystaj do maksimum czas, który masz dostępny. Rozważ jednak wygospodarowanie czasu na zaplanowane ćwiczenia przynajmniej raz w tygodniu.