Naukowcy zajmujący się badaniem zagadnień związanych z wszystkimi aspektami naszego zdrowia powiązanego ze snem, działający w ramach amerykańskiej fundacji „National Sleep Fundation” regularnie publikują wskazania dotyczące snu. Według tejże fundacji, zlecany czas spania to 7-9 godzin dla osób dorosłych i, zgodnie z prowadzonymi przez nich badaniami, większość ludzi chodzi notorycznie niewyspana nie zdając sobie z tego sprawy.
Matthew Walker, który jest dyrektorem Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley, dowodzi (w swojej książce “Why We Sleep”) że spanie krócej niż 6 godzin dziennie ma poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, najmocniej odczujemy to przez problemy z koncentracją, pogorszenie się pamięci i osłabienie systemu odpornościowego, może nawet prowadzić do skrócenia życia. Dzisiaj proponuję kilka odpowiedzi na pytania dotyczące snu, których Matthew udzielił w swojej książce.
Co zrobić gdy nie możesz spać?
Przede wszystkich naucz swój umysł i organizm, że sypialnia jest miejscem do spania. Nie pozostawaj w niej, gdy nie możesz zasnąć, nie pracuj i nie oglądaj TV w łóżku. Gdy nie możesz zasnąć najlepiej wyjdź do innego pomieszczenia. Pamiętaj tylko, że to pomieszczenie powinno być przyciemnione, oświetlone ciepłym światłem (najlepiej gdyby nie było to górne światło). Nisko umieszczone światło wpadające w kolor czerwony, aktywuje naturalne mechanizmy biochemiczne związane z zachodzeniem słońca i przechodzeniem organizmu w stan spoczynku. Jeszcze lepiej zrobisz siedząc w ciemności. Należy unikać telefonów, tabletów, komputerów i TV, które emitują silne, jasne promieniowanie, które działa pobudzająco. Dobrym pomysłem jest czytanie książki lub posiedzenie przed dogasającym kominkiem. Do sypialni wracamy dopiero gdy poczujemy się bardzo śpiący.
Jeśli nie możesz wstać i wyjść do innego pokoju, spróbuj medytacji. Odprężenie się i uspokojenie myśli sprzyja zasypianiu. Matthew, był sceptyczny do takiego podejścia, do czasu, gdy sam go spróbował zmagając się z bezsennością wynikłą z tzw. „jet lag” (zmiana strefy czasowej). Skuteczność medytacji w zasypianiu potwierdzają też obserwacje badaczy.
Czy można odespać niewyspanie?
Niestety nie. Jeśli myślisz, że w weekend odeśpisz braki, które zbierasz przez cały tydzień, to niestety to tak nie działa. Nie można „odpracować” przez dłuższe spanie, tego co wcześniej przez dłuższe niewyspanie utraciliśmy. Problemy z koncentracją, czy spadek kondycji nie wrócą automatycznie po odespaniu zaległych godzin. Na odzyskanie poziomu, który mieliśmy wcześniej, potrzeba czasu i ćwiczeń, które nam w tym pomogą.
Jak sami widzicie, w przypadku squasha, który wymaga koncentracji i refleksu, regularne wysypianie się jest bardzo ważne.
Czy zapotrzebowanie na sen spada z wiekiem?
To jest mit. Nasz mózg przez cały czas potrzebuje tyle samo snu, niestety w raz z wiekiem, maleje wydajność naszego organizmu, zaczynają szwankować kolejne procesu i nasz organizm traci zdolność do zapewnienia odpowiedniej ilości snu. Niestety, wraz z wiekiem nasze niedomagające ciało pociąga za sobą degradację umysłu m.in. przez generowanie negatywnych procesów wynikających z niedospania.
Wraz z postępującym wiekiem pogarsza się także jakość naszego snu. Jest on częściej przerywany (spacery do toalety, ból itd.), płytszy. Kluczowe dla naszego umysłu fazy REM stają się coraz krótsze i rzadsze, więc nawet jeśli wydaje się nam że przesypiamy osiem godzin, może się okazać, że efektywność naszego wypoczynku w tym czasie jest znacząco mniejsza. Badania pokazują, że w wieku lat 40 tracimy około 50% fazy REM, którą mieliśmy jako nastolatkowie, w wieku lat 70 możemy tracić nawet 90% tej sprawności. Prawdopodobnie niewyspanie przyspiesza ten proces (na razie nie jest to ostatecznie potwierdzone, bo nie przeprowadzono jeszcze dostatecznej liczby badań).
Czy tabletki pomagają?
To zależy, jakie tabletki. Paradoksalnie tabletki nasenne, powodują stan odmienny od snu naturalnego (co pokazuje badanie aktywności mózgu). Osoby będące pod wpływem takich tabletek, rzadziej osiągają fazę głębokiego snu.
Pomagać mogą tabletki, które obniżają nasz poziom stresu w ciągu dnia i tym samym pozwalają łatwiej zasnąć wieczorem, ale nie są to typowe leki nasenne.
Oczywiście bez konsultacji z lekarzem nie należy brać żadnych tabletek.
Jak kawa wpływa na sen?
Powszechnie wiadomym jest, że kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco na ludzki organizm. Pewna grupa ludzi jednak zasypia nawet po kawie (niektórzy nawet uważają, że kawa wręcz ułatwia im zasypianie). Niestety jest to złudne. Przemęczony organizm, może się odprężyć po dawce kofeiny, co ułatwia zasypianie, jednakże substancja ta pozostaje we krwi, ze względu na spowolniony metabolizm będzie krążyła po organizmie dłużej nie w czasie naszej aktywności, pobudzając nasz organizm i uniemożliwiając osiągnięcie fazy REM. Czyli po kawie może i zaśniemy, ale nasz umysł nie odpocznie i się nie zregeneruje.
Zasypanie po kawie, zwykle kończy się efektem trudnego poranka, na który (jak wiadomo) najlepsza jest filiżanka mocnej kawy – zaczynamy poić się kawą i zwykle robimy to przez cały dzień, aż do ostatniej filiżanki, która pomoże nam zasnąć. Takie błędne koło. Pamiętajmy też, że kawa przyspiesza wypłukiwanie się z organizmu niektórych substancji, w tym magnezu, które mają kluczowe znaczenie w poprawnym funkcjonowaniu naszego układu nerwowego.
Jak alkohol wpływa na sen?
Alkohol jest używką działająca odprężająco, ale nie sprzyja właściwemu odpoczynkowi. Zamroczenie po alkoholu jest inne niż sen, podobnie jak w przypadku leków nasennych. Co więcej sen po alkoholu jest płytki i przerywany. Do czasu pozbycia się trucizny z organizmu niemożliwym jest osiągnięcie fazy REM. Niewielkie dawki alkoholu działają pobudzająco, więc też są niewskazane przed spaniem.
Spanie a squash?
Jak już pisałem, właściwy sen pozytywnie wpływa na naszą kondycję na korcie, niestety w drugą stronię nie działa to już tak dobrze. Gra w squash pobudza nasz organizm i umysł, do powrotu to stanu równowagi potrzebujemy trochę czasu, więc nie należy grać późnym wieczorem, bo możemy mieć problemy z zaśnięciem. Po treningu zwykle jesteśmy głodni, więc jemy, co z kolei znów oddala czas gdy organizm będzie gotowy do spoczynku. W czasie gry i tuż po niej uzupełniamy płyny, co z kolei może prowadzić do wypełnienia pęcherza i przypomni on o sobie zaraz po tym, gdy w końcu głęboko zaśniemy.
Viparia Kanari – pozycja jogi podobno pomagająca odprężyć się po wysiłku
Gdy już jednak zdarzyło się nam grać do późna, podobno pomaga pozycja jogi Viparia Kanari, tuż po zakończeniu gry, w której kładziemy się na podłodze z rozpostartymi ramionami a nogi opieramy o ścianę (prostopadle do tułowia). Podobno w takiej pozycji nasz umysł się odpręża, a układ nerwowy informuje organizm o przygotowalniach do odpoczynku. Jeszcze tego nie testowałem, ale chętnie dowiem się o waszych doświadczeniach.
Amr Shabana & Mohamed El Shorbagy początki
Jak jedzenie wpływa na sen?
Na koniec kilka zdań na temat tego jak różne typy jedzenia wpływają na nasz sen, które pochodzą z innej książki: „Psychologia dla sportowców” C.I. Karageorghis, P.C. Terry, 2014.
Badania wykazują, że posiłki bogate w węglowodany zwiększają poziom tryptofanu, a to z kolei powoduje wzrost produkcji serotoniny, która wywołuje u ludzi senność. Odwrotny efekt daje spożycie pokarmów bogatych w białka, które zmniejszają poziom tryptofanu.
Przed snem należy również unikać potraw pikantnych i słonych, bo działają one pobudzająco.