Dzisiaj trochę o jednym z najbardziej efektownych i efektywnych zarazem ćwiczeń solowych dla graczy squasha.

Pisałem już o „Najlepszym ćwiczeniu solowym„, które ma mnóstwo zalet, ale też jedną poważną wadę: jest mało widowiskowe. Dzisiaj o ćwiczeniu, które jest porównywalne, jeśli chodzi o użyteczność treningową, ale przebędzie nam co najmniej +110 do naszego pro image.

+110 do pro image

Pamiętam kiedy po raz pierwszy zobaczyłem na korcie, gdy ktoś robił to ćwiczenie. Najpierw wpadłem w zachwyt, a chwilę potem chciałem też tak umieć. Trochę później po serii porażek i niezdolności do przekroczenia 10 bezbłędnych odbić z rzędu dałem sobie spokój. Teraz żałuję, ale brakowało mi dobrych wzorców lub trenera, który by mi pomógł.

Dzisiaj postaram się pomóc wszystkim tym, którzy nie wiedzą dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie lub, podobnie jak ja kiedyś, utknęli gdzieś po drodze.

Dlaczego warto?

Poza opinią profesjonalisty, regularnie ćwicząc „motyla” zyskujemy wiele umiejętności niezbędnych na krocie.

Po pierwsze, polepsza się nam jakość odbicia i czucie piłki. Ćwiczenie to pomaga w treningu właściwego ustawienia nadgarstka w czasie odbicia (jeśli jeszcze o tym nie czytałeś, koniecznie dowiedz się jak właściwie trzymać rakietę), ale nie tylko wzmacniają się nam przedramię i ramię. Co więcej, musimy się skupić też na właściwym zamachu, a w szczególności przeciągnięciu główki rakiety poza linię naszego ramienia. Do tego ćwiczymy balans i refleks. No i ćwiczenie to poprawia naszą koncentrację.

Próbując figury osiem dość szybko zobaczymy, gdzie mamy problemy. Czasem potrzebujemy kogoś kto się przypatrzy naszym próbom i podpowie nam, gdzie jest problem lub nagramy sobie nasze zmagania i pokażemy je trenerowi, który będzie w stanie nam pomóc. Czasem sami jesteśmy w stanie siebie zdiagnozować.

Jeśli jesteśmy nieco już zaawansowanymi graczami, sami powinniśmy być w stanie zdiagnozować nasze potencjalne problemy lub słabości na bazie tego, gdzie ucieka nam piłka, jakie odbicie jest najmniej powtarzalne oraz jakie problemy jako pierwsze pojawiają się gdy jesteśmy zmęczeni – dlatego warto wykonywać te ćwiczenie również po treningu lub ciężkim meczu, jako element ochłonięcia po wysiłku.

Ćwiczenie to warto włączyć w naszą rozgrzewkę, pomoże nie tylko dogrzać piłkę, ale nasze ciało przyzwyczai się do właściwej postawy, odbić i warunków panujących na korcie. Przy okazji mamy możliwość trochę podłamać psychicznie naszego przeciwnika.

Jak zacząć?

Z pomocą przyjdzie nam zaprzyjaźniony kolega z Kanady. Niestety tym razem nie miałem czasu na tłumaczenie filmów instruktażowych, ale są one na tyle proste, że nie powinny nikomu przysporzyć problemu (gdyby jednak tak było, to proszę piszcie i wtedy je przetłumaczę).

Oczywiście nie jest to jedyna słuszna droga to nauczenia się „ósemki”, ale jest to całkiem dobrze przygotowany poradnik, więc jeśli utknęliście lub jeszcze nie zaczęliście, to warto z niego skorzystać.

Kilka porad

Bazując wyłącznie na moim doświadczeniu i obserwacjach, przygotowałem podpowiedzi, na temat tego jakie błędy najczęściej popełniamy:

  • <5 odbić – jeśli wasz szczyt możliwości to 5 odbić, to jeszcze za wcześnie, że próbować ósemki. Popracujcie na swingiem i podstawowymi odbiciami;
  • <10 odbić – jeśli waszą granicą możliwości jest kilkanaście odbić, to najpewniej macie problem z poprawnym zamachem i swingiem. Popatrzcie na poniższe filmy: kluczowy jest poprawny swing i skręt barków tuż przed obiciem. Linia naszych ramion powinna być mniej-więcej w linii dwusiecznej kąta, w który zagrywamy, czyli prostopadle do dwusiecznej kąta, w której obecnie jest piłka;
  • <20 odbić – jeśli nie umiecie przekroczyć kilkunastu odbić, najprawdopodobniej macie zbyt słabą rękę lub mięśnie głębokie. Przy kilkunastu odbiciach pojawiają się pierwsze odznaki zmęczenia, które powodują, że popełniamy błędy takie jak opuszczenie rakiety, skrócony zamach, mniejszy skręt barków;
  • <40 odbić – nadal kluczowe może być zmęczenie mięśni, ale w grę wchodzi też już zdolność do utrzymania właściwej koncentracji na zadaniu.

Oczywiście to tylko główne, najczęściej występujące problemy, nie koniecznie muszą pasować akurat do Twojego przypadku, ale mam nadzieję, że okażą się pomocne.

Jak skończyć?

Nie ma potrzeby kończyć z tym ćwiczeniem, jeśli nie zamierzacie porzucić gry w squasha. Jeśli umiecie je wykonywać poprawnie przez dłuższy czas, możecie porównać się z innymi (według Squash Analysis):

  • 0-50 odbić – tyle robi gracz początkujący,
  • 50-200 odbić – tyle powinien bezbłędnie zrobić gracz na poziomie klubowym,
  • >200 odbić – jeśli umiesz zagrać powyżej 200 razy z rzędu bez popełnienia błędu, to prawdopodobnie jesteś profesjonalistą.

Oczywiście ćwiczenia są po to, żeby się rozwijać, więc gdy już odbijacie w miarę poprawnie przez dłuższy czas (na poziomie gracza klubowego), to można, a nawet należy, robić sobie testy takie, jak maksymalna liczba odbić w czasie minuty:

Następnie dodawać utrudnienia, które zmuszą nas do jeszcze poprawniejszych odbić i ćwiczeń np. stabilizacji: