Statystyki z roku 2001, dotyczące kontuzji wśród graczy squasha pokazały, że aż 13-16% kontuzji dotyczy kostki, na drugim miejscu były kontuzje kolana 7-9%. W sumie aż 32-58% kontuzji dotyczy kończyn dolnych. Czyli, jak sami widzicie, warto poświęcić trochę czasu na dodatkowe zabezpieczenie się przed tego typu urazami.

Kontuzjom kostki przeciwdziałamy podobnie jak wszystkim innym, czyli należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, a po treningu trzeba zatroszczyć się o odpowiednie warunki do regeneracji, pomyśleć o masażu, właściwie się rozciągnąć.

Dla wszystkich tych, którzy pomimo prewencji, doświadczają jakiś problemów z kostką lub chcą się dodatkowo przed nimi uchronić, proponuję 5 ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji kostki i jej okolic.

Jak sprawdzić…

… czy mam jakieś problemy z kostką? Najprostszym testem jest próba wykonania tzw. „pistoletu”. Ćwiczenie to polega na przysiadzie na jednej nodze, a drugą trzymamy wyprostowaną przed sobą. (Zdjęcia i film można znaleźć w tym artykule). Jeśli nie udaje się nam wykonać tego ćwiczenia, na którejś z nóg, to należałoby zdiagnozować w czym jest problem i zająć się nim, zanim skończy się poważniejszą kontuzją (u osób grających w squash to tylko kwestia czasu, aż się przydarzy).

Ograniczona mobilność kostki może prowadzić do problemów z kolanem, biodrami lub nawet dolną częścią pleców. I odwrotnie – problemy z ograniczoną mobilnością biodra, mogą prowadzić do przeciążenia kostki i jej kontuzji.

1. Mobilizacja przy ścianie

Proponowane ćwiczenie to świetny przykład tego, jak łatwo poprawić mobilność kostki bez żadnych urządzeń. Ćwiczenie można wykonać przed treningiem w ramach rozgrzewki.

Jedną stopę ustawiamy płasko na podłodze w odległości około 10 cm, można przyjąć, że na szerokość dłoni. Drugą nogę kładziemy na podłodze, tak by kolana było tuż za piętą pierwszej stopy. Dłonie możemy oprzeć na ścianie dla zachowania równowagi. Kolano nogi opartej na stopie próbujemy zbliżyć do ściany , jednocześnie nie odrywając pięty od podłoża (jeśli nie jesteśmy wstanie tego zrobić, oznacza to ograniczoną mobilność kostki). Powtarzamy 10-20 razy w różne strony (do przodu, czyli do ściany, potem na boki, czyli kolano przesuwamy równoległe do ściany), co daje nam około 30-60 powtórzeń dla jednej nogi.

2. Wzmocnienie mięśni bocznych

Silne mięśnie boczne (tzw. mięśnie strzałkowe), to bardzo ważny element całego mechanizmu mięśni i ścięgien odpowiedzialnych na prawidłową pracę kostki.

W tym ćwiczeniu, zakładamy gumę na stopy i w lekkim przysiadzie poruszamy się na boki tak, aby guma była cały czas napięta, naciągając ją maksymalnie odsuwając nogę w bok i nieco luzując dostawiając drugą stopę.

3. Sprint z gumą

To kolejne ćwiczenie z gumą. W tym ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie przy piszczelach.

W pozycji jak na obrazku (stopy ustawiamy w odległości od ściany, która pozwoli nam podniecić nogę, dłońmi opieramy się o ścianę, stopy wkładamy w gumę) biegniemy w miejscu, unosząc stopy maksymalnie wysoko. Staramy się osiągnąć kąt prosty pomiędzy udem a łydką oraz w biodrze.

4. Rumuński martwy ciąg (RDL)

W squashu bardzo często stoimy na jednej nodze, a nasze kostki są obciążane w różnych kierunkach. Dlatego, tak ważne jest to ćwiczenie, bo wzmacnia cały układ stabilizacji, który chroni nie tylko kostkę, ale również pozostałe stawy.

W ćwiczeniu tym, stajemy na jednej nodze, w przeciwnej dłoni trzymamy odważnik i starając się utrzymać proste plecy i drugą nogę w jednej linii, przechylamy się do przodu (nogę unosimy go góry). Gdy osiągniemy pozycję, w której nasze plecy i uniesiona noga są równoległe do podłogi, wytrzymujemy w tej pozycji 1-2 sekundy i powoli powracamy do pozycji pionowej. Oczywiście, jeśli nie jesteśmy wystarczająco rozciągnięci, nie osiągniemy pozycji poziomej, ale staramy się wychylić tak bardzo, jak to możliwe.

5. Skakanka

Ostatnie proponowane dzisiaj ćwiczenie, to podskoki na skakance. To banale ćwiczenie, po raz kolejny okazuje jak bardzo jest wszechstronne. Nie tylko pomaga dbać o kondycję. Wzmacnia wiele partii mięśni, w tym pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe utrzymanie kostki.

Niniejszy tekst stanowi luźne tłumaczenie artykułu ze Squash Magazine (za zgodą autorów).