… czy ma sens i na czym właściwie polega? To pytania, na które postaram się dzisiaj odpowiedzieć.
Co to jest rolowanie?
Rolowanie (eng. foam rolling) to rodzaj automasażu, wykonywany z użyciem rolki – stąd nazwa. Można skorzystać z gotowej rolki piankowej, lub wykonać ją sobie samem (np. z plastikowej butelki po napojach, kawałka rury PCV, drewnianego wałka, itp.).
Czasem rolowanie łączy się z automasażem wykonywanym przy użyciu innych narzędzi (np. piłek do lacrosse itp.), ale o tym więcej napiszę przy okazji artykułu o automasażu. Dzisiaj ograniczam się tylko do klasycznego rolowania z wykorzystaniem pianki.
Czy warto się rolować?
Wyniki przeprowadzonych badań mówią, że warto. Ja do artykułu wybrałem 3 przykłady, o których poniżej.
Pierwsze badanie (przejdź do publikacji) przeprowadzone zostało na 18 profesjonalnych piłkarzach. Zawodników podzielono na dwie grupy: jedna, zaraz to treningu, rolowała wybrane partie przez 20 minut; druga w tym czasie siedziała na ławce.
Analiza wyników między grupami wykazała, że 24 godziny po treningu rolowanie ma duży wpływ na poprawę sprawności ( ES = 1,06), całkowitą poprawę jakości (TQR [ES] = 1,08) i odczuwaną bolesność mięśni (ES = 1,02) w porównaniu z regeneracją bierną.W związku z tym zaleca się trenerom piłki nożnej i trenerom fizycznym pracującym z graczami wysokiego szczebla zorganizowaną sesję regeneracyjną trwającą od 15 do 20 minut w oparciu o rolowanie. Sesje takie zwiększają efektywność na kolejnym treningu i skracają czas regeneracji.
Drugie badanie (przejdź do publikacji) miało na celu wykazać wpływ rolowania lub jego brak na zakres ruchów (ROM), szczytowy moment obrotowy, stosunek ścięgna udowego do mięśnia czworogłowego (H:Q), aktywację mięśni. W badaniu bały udział 22 kobiety rekreacyjnie uprawiające sport. Panie albo biernie odpoczywały, albo rolowały mięśnie podkolanowe przed i po testach.
Wnioski z badań wskazują, że rolowanie powodowało zwiększenie zakresu ruchów ścięgien podkolanowych bez tworzenia deficytu szczytowego momentu obrotowego lub aktywacji mięśni w porównaniu z grupą kontrolną. W porównaniu z innymi metodami rozciągania, rolowanie może być korzystne w zwiększaniu ROM bez zmniejszania funkcjonalnych stosunków H:Q.
Trzecie badanie (przejdź do publikacji) przeprowadzane było na 13 kobietach i 13 mężczyznach i jego celem było sprawdzenie, czy automasaż w postaci rolowania ma jakiś wpływ na testy sportowe. Uczestników podzielono na 2 grupy: jedna przed testami i po nich wykonywała ćwiczenia rozgrzewające oparte o tzw. deskę, druga w tym celu używała rollerów piankowych.
Badania nie wykazały znaczących różnić dla obu grup w czasie testów sportowych. Wykazały za to znaczące różnice pomiędzy grupami relaksującymi się po testach: osoby, które się rolowały były mniej zmęczone, niż te, które po testach wykonywały inne ćwiczenia oparte o deskę. Wniosek jest taki, że zmniejszone uczucie zmęczenia może pozwolić przedłużyć czas i objętość ostrego treningu, co może prowadzić do chronicznego zwiększenia wydajności. Jednak rolowanie nie miało wpływu na wydajność.
Jak się rolować?
Ogólne zasady i zalecenia są takie, że należy to robić powoli i z wyczuciem. Szybkie gwałtowne ruchy mogą nam tylko przysporzyć niepotrzebnego bólu i otarć, a nie koniecznie dadzą jakikolwiek widocznych efekt.
W rolowaniu chodzi o to, żeby „rozbijać” napięte partii mięśni, doprowadzając to tzw. rozdzielenia powięzi, mięśni, skóry, tkanki tłuszczowej, a wszystko po to, żeby poprawić krążenie w tych tkankach, w celu usprawnienia przepływu płynów. Rozluźnione mięśnie, będą lepiej odżywione, lepiej dotlenione i będą się szybciej regenerować. Cykliczny ucisk powoduje zmiany ciśnień w naszych naczyniach, działając jak przepychacz do rur, może pomóc chwilowo poprawić krążenie.
Zatem aby skutecznie się rolować, należy wybrać miejsca gdzie czujemy największe napięcia (niestety wiele z tych miejsc jest niedostępnych, gdy używamy rolki) i powoli przesuwać je po rolce. Podobno najlepsze efekty osiąga się, gdy rolka jest nieruchoma, a to nasze ciało się przesuwa (nie znalazłem badań na ten temat). Wolno przesuwamy tam i z powrotem napięty obszar po rolce, starając się go maksymalnie rozluźnić. Możemy też na chwilę (3-5 sekund) spiąć mięśnie w masowanym obszarze i następnie je rozluźnić, nadal rolując. Rolować warto nie tylko oczywiste obszary dużych mięśni, ale zwłaszcza te mniej oczywiste, do których znacznie rzadziej docieramy (trudniej je np. rozciągnąć).
Oczywiście gdy tylko to możliwe warto rolowanie zastąpić masażem robionym przez profesjonalistę, który nie tylko rozpozna obszary wymagające masażu, ale też dotrze znacznie głębiej niż rolka czy nawet piłka do masażu.