Jeszcze jeden pomysł na to, jak przeciwdziałać kontuzjom. Temat często poruszany, bo jest ważny. Jedyny, naprawdę skuteczny pomysł na uniknięcie kontuzji w sporcie, jaki znam, to nie uprawianie sportu. To trochę zabawna konstatacja, ale jeśli odpowiednio długo będzie się uprawiać dany sport, to w końcu jakaś kontuzja nas dopadnie.
Dlaczego znów o kontuzjach?
Głównie dlatego, że się nam przydarzają. Jedne trafiają się nam na korcie i tym nierzadko można było uniknąć (o tym, jak próbować uniknąć kontuzji pisałem tutaj i tutaj). Dodatkowymi elementami przeciwdziałania kontuzjom są: właściwa rozgrzewka i dbanie o stawy, czyli rozciąganie się. Niestety, jak napisałem w poprzednim akapicie, jedyna całkowicie skuteczna metoda na uniknięcie kontuzji w sporcie, to zaprzestanie uprawiania sportu, ale jeśli zważyć korzyści i wady, to jednak warto uprawiać sport, ryzykując kontuzję. Dlatego warto dołożyć starań, żeby owo ryzyko kontuzji minimalizować i ograniczać jego ewentualne skutki.
Podobno badania wykazały (piszę podobno, bo powtarzam za fizjoterapeutą Philem Newtonem, ale nie szukałem badań, na które on się powołuje, a których źródła nie podał), że rozgrzewka, choć ma ogromne znaczenie dla naszej efektywności, ma minimalny wpływ na przeciwdziałanie kontuzjom, podobnie z rozciąganiem, które poprawia naszą mobilność, ale źle przeprowadzone przed treningiem (np. rozciąganie statyczne), nie tylko nas nie uchroni przed kontuzją, ale wręcz przeciwnie: większa prawdopodobieństwo jej wystąpienia.
Okazuje się, że tylko siła fizyczna naszych mięśni, daje znaczące wyniki w przeciwdziałaniu kontuzjom.
Dlaczego trening siłowy?
Trening siłowy ma rozległy wpływ na nasze ciało. Poza miłą dla oka poprawą naszej sylwetki, wpływa na kilka innych aspektów naszego organizmu. Te, które nas dzisiaj interesują, to efektywniejsza praca mięśni, większa wytrzymałość na rozciąganie tkanek łącznych w obrębie mięśni i ścięgien. Te zmiany fizyczne powodują, że mięśnie i ścięgna efektywniej przenoszą siłę i obniżają ryzyko przeciążeń, więc również urazów, które mogą być ich konsekwencją.
Z powyższego wynika, że trening siłowy, nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale zwiększa naszą wydajność fizyczną, co znajduje potwierdzenie w badaniach. Trening siłowy stał się nieodzowną częścią wielu dyscyplin sportowych. Sam go regularnie stosuję. Stał się on częścią moich treningów mających na celu poprawienie siły odbicia i stabilizacji mojej postawy (ogólnie ujmując — wzmacniałem mięśnie brzucha), był też częścią mojej rehabilitacji po kontuzji kolana.
Trening siłowy pomaga też utrzymać w ryzach naszą wagę. Zastąpienie tkanki tłuszczowej, którą trzeba nosić po korcie, tkanką mięśniową, która nas nosi po korcie, musi się przenieść na poprawę jakości naszej gry. Doskonale wie o tym każdy gracz squasha, który pozbył się paru zbędnych fałd.
Jakie są zagrożenia?
Oczywiście, treningi siłowe to kolejny sport, który może prowadzić do kontuzji, ale przestrzegając kilku prostych zasad, możemy znacząco ograniczyć ryzyko ich wystąpienia. Przecież taki trening ma być uzupełnieniem naszych podstawowych treningów. Ćwiczeń siłowych nie będzie robić wyczynowo, więc nie trzeba się przeciążać, forsować ani spieszyć. Dość łatwo unikniemy błędów, które prowadzą do kontuzji. Jeśli nie mamy doświadczenia w tym zakresie, to chyba na każdej siłowni znajdziemy trenera, który nam pomoże, podpowie jak bezpieczne wykonywać ćwiczenia i jakie techniki stosować.
Spotkałem się też z opiniami, że większe mięśnie będą nas spowalniać. Jest to mylna opinia. Oczywiście przy założeniu, że mięśnie ćwiczymy zdroworozsądkowo. Jak ktoś się napakuje, tak że łokciami nie będzie w stanie dotknąć swoich bioder, to mogą pojawić się problemy, ale raczej nikt o takiej postawie nie gra w squasha. Jak już wcześniej pisałem, mięśnie zwiększają naszą efektywność, szczególnie te regularnie ćwiczone. Więcej mięśni, to zwykle więcej energii, którą możemy wykorzystać, czyli szybsze ruchy, mocniejsze wybicia, silniejsze zgrania. Same korzyści dla naszej gry na korcie.
Myślę, że wiele nieporozumień dotyczących treningów siłowych bierze się stąd, że dla wielu osób trening siłowy to synonim wyciskania na siłowni ogromnych ciężarów. Tymczasem trening siłowy można realizować na wiele sposobów. Najprostszy i chyba najbezpieczniejszy to praca z ciężarem własnego ciała, czyli kalistenika. Prawdopodobnie większość z nas zna tego typu ćwiczenia, choć może nie wie, że tak się one nazywają, bo to są m.in. pompki, przysiady, deska, itd. Do tych ćwiczeń siłowych, nie potrzebujemy wiele: trochę miejsca, wygodny strój i odrobina chęci. Kolejny krok to dodanie małych obciążeń, np. gumy lub małe ciężarki. No i kolejnym krokiem może być siłownia, ale nawet wówczas nie koniecznie muszą to być duże ciężary.
Ja należę do osób, które raczej dbają o właściwe przygotowanie się do gry. Przykładam sporo wagi do swojego zdrowia, bo wiem, że gdy ono podupadnie, to będę odcięty do kortu i gry. Niestety, mimo wielu zabiegów i prób przeciwdziałania, nabawiłem się kontuzji kolana.
Korzyści poza kortem
Sprawa jest to tyle zabawna, że kontuzję złapałem poza kortem. Pięknego, słonecznego, sobotniego przedpołudnia poszedłem kosić trawę. W tzw. kroksach (to ważne, bo plastik ślizga się po trawie), bez rozgrzewki (bo kawa się podobno nie liczy) szedłem za kosiarką i noga mi ujechała w bok, a stopa mocno się wykręciła na zewnątrz. Właściwie nic się nie stało. Coś chrupnęło, ale nic nie zabolało i spokojnie dokończyłem koszenie. Problem zaczął się dopiero w niedzielę rano, bo nie umiałem zjeść po schodach z sypialni. W ciągu kilku dni sprawa się pogorszyła. W rezultacie prawie rok nie byłem na korcie (nieszczęśliwie końcówka rehabilitacji zbiegła się z początkiem pandemii).
O swojej kontuzji piszę dlatego, że silniejsze mięśnie brzucha i kręgosłupa, przejęłyby część energii i noga nie uciekłaby mi tak daleko, przez co nie wykręciłaby się tak mocno i uraz byłby mniejszy, jeśli w ogóle odczułbym jakąś dolegliwość. Powrót do pełnej sprawności nogi w dużej mierze polegał na ćwiczeniach siłowych, wzmacniających mięśnie całej nogi, pośladków i poprawie kondycji wspomnianych mięśni głębokich.
Warto zatem zadbać o siłę swoich mięśni, bo pomogą nam nie tylko na krocie, ale cała nasz szeroko rozumiana aktywności fizyczna (od noszenia zakupów, bo zabawy z dziećmi czy wnukami) stanie się dla nas bezpieczniejsza i zapewne atrakcyjniejsza. Np. z doświadczenia wiem, że silniejsze mięśnie głębokie powodują, że stajemy się lepszymi tancerzami. Co prawda wyczucia rytmu nam nie przybędzie, ale łatwiej jego braki zamaskować.