Dzisiaj parę słów o tym, jak efektywnie korzystać z usług trenera i nie zrobić sobie krzywdy oraz nie stracić serca do squasha.

Ostatnio napisałem swego rodzaju anty poradnik, mówiący o tym, co można zrobić źle, zaczynając korzystać z usług trenera. Dzisiaj, dla zachowania równowagi, spróbuję napisać, jak właściwe zabrać się za tę tematykę. I znów, jak przy okazji poprzedniego artykułu, proszę pamiętać, że jest to tekst kierowany do dorosłych osób, które już trochę w squasha grają i chciałyby polepszyć swoją grę. Dzieci, gracze chcący iść w kierunku profesjonalizacji wymagają podejścia, o którym nie będę pisał, bo się w tym nie specjalizuję. Być może opisane przeze mnie dzisiaj podejście jest dla nich dobre, ale nie wiem, z jakimi zagrożeniami może się wiązać, więc nie chcę go dla nich rekomendować, ani oceniać pod w tym kątem, nie posiadając wystarczającej wiedzy.

Ach ten trener

Niestety trzeba zacząć od znalezienia i wybrania trenera, który będzie dostępny w wygodnym dla nas czasie, który będzie w naszym zasięgu cenowym i który ma doświadczenie w prowadzeniu graczy nam podobnych. Już samo znalezienie trenera, w wielu miejscach Polski, graniczy z cudem. Mamy ich stosunkowo mało, bo i też squash nie jest sportem bardzo popularnym w naszym kraju. Dlatego dobranie sobie trenera, który spełnia 2 wymagania spisane w pierwszym zdaniu akapitu, może być dla wielu misją niewykonalną. Idealnie byłoby, móc sobie jeszcze wybrać trenera, który nam zwyczajnie pasuje, czyli jest między nami jakieś porozumienie i chęć do współpracy. Warunek pominięty, czyli doświadczenie trenera w pracy z graczami do nas podobnymi, można trochę zaniedbać i nauczyć go naszych potrzeb (albo zdać się na jego doświadczenie trenerskie i założyć, że sam się nauczy) oraz trochę wymóc właściwe podejście, ale to też nie zawsze będzie możliwe.

Robert Olejniczak — trener, który zaraża squashem.

Artykuł nie jest jednak o tym, jak szukać trenera lub jak go sobie wytrenować, ale o tym, jak z nim trenować. Dlatego opiszę efektywną metodę treningu, nazwijmy ją „metodą Roberta”, która na mnie i kilku moich koleżankach oraz kolegach bardzo dobrze się sprawdza. Wy sami musicie zdecydować czy dopasujecie do niej trenera, czy znajdziecie trenera, który będzie chciał was, zgodnie z nią prowadzić.

Jak dobrze trenować z trenerem?

Aby uniknąć niespodzianek, o których pisałem ostatnio, oraz korzystać z aktualnej wiedzy z psychologii sportu dotyczącej efektywnych treningów, zalecam przede wszystkim 2 rzeczy: czerpać radość z treningów, jeśli treningi nie sprawiają wam przyjemności, nie męczcie się, zmieńcie ich rodzaj, formę lub zupełnie z nich zrezygnujcie, na treningu poprawiać tylko jedną rzecz na raz. Jeśli korygujecie ustawienie, nie katujcie się trzymaniem rakiety, swingiem itd. Poprawcie jedną rzecz, wypracujcie sobie poprawny nawyk, potem przejdźcie do kolejnej. Za dużo zmian na raz, to prosta droga do frustracji, pogubienia się i skupienia na błędach, zamiast na grze i tym, co wychodzi w niej dobrze. Oczywiście ważne też jest zadbanie o właściwą motywację i odpowiednio zdefiniowane cele, ale o tym już pisałem tyle, że nie będę do tego dzisiaj wracał.

Kolejna rzecz to właściwy plan treningu. Tu trzeba popracować z trenerem i ustalić, na czym chcemy się skupić, co nam najszybciej pomoże osiągnąć wcześniej zdefiniowane cele. I tak przygotowani możemy już przechodzić do samych treningów.

Struktura sesji treningowej

Dla mnie najlepsza, pojedyncza sesja treningowa, to taka składająca się z 3 bloków mniej-więcej równych czasowo (rozgrzewki nie wliczam, bo powinna się odbyć przed treningiem, podobnie jak właściwe odzyskanie równowagi po nim):

  1. Lines (albo też drives), czyli podstawowe zagrania wzdłuż ściany. Dążymy do tego, żeby grać długie piłki, tuż przy ścianie i po każdym naszym zagraniu wracamy na środek. Dobry trener też będzie wracał, żebyśmy nauczyli się właściwego przemieszczania się z przeciwnikiem. Żeby wyeliminować lenistwo (nie zawsze wracamy na środek lub będąc w „T” ustawiamy się obróceni w tę stronę, na którą gramy) i pracować nad refleksem, trener będzie nam czasem zagrywał bost, albo skrót, no i oczywiście będzie zmieniał tempo gry, zmuszając nas do ciągłej uwagi i większego wysiłku. Te pierwsze 20 minut (po 10 na każdą stronę), to nie tylko praca nad rutyną, ale świetne ćwiczenie kondycyjne. Z czasem, sami zaczniemy wyczuwać, że źle się ustawiliśmy, brakuje nam sił i zaczniemy kombinować nad zyskaniem czasu (grając lob lub bardzo silną piłę itp.). Ważne w tym ćwiczeniu jest, żeby grać każdą piłkę. Czyli jeśli nie jesteśmy w stanie zagrać poprawnego drajwa (drive) to próbujemy bost, cross, czy skrót — cokolwiek co pozwoli nam pozostać w grze. Mamy wyrabiać sobie nawyki, które będą przydatne w czasie gry z przeciwnikiem, a poprawna technika wypracuje się niejako przy okazji, dzięki drobnym korektom pod okiem trenera.
  2. Condition games, czyli zarzynamy się na maksa. W tej części treningu skupiamy się na zagraniu, którego chcemy się nauczyć lub chcemy coś poprawić. Trener wymyśla układ, który będziemy odtwarzać. Wszystko zależy od jego pomysłowości, naszych słabych stron i tego, „jak bardzo już nas nie lubi”. Przykładowy, zaawansowany układ może wyglądać tak: trener gra drive, my odpowiadamy drive, on gra bost, my gramy skrót do siebie, potem cross i po tym zagraniu robimy ghosting, czyli udajemy odbicie z woleja w połowie pola serwisowego, na tej stornie, na której graliśmy skrót, po tym wracamy na środek i powtarzamy wszystko od początku bez przerw. Jak już pisałem, kombinacje mogą być różne, fajnie, jeśli są zbliżone do typowych akcji w grze i pomogą nam utrwalić pewne schematy. Ilość odbić, złożoność układu, zależeć będą od tego, nad czym pracujemy, jak bardzo jesteśmy zaawansowani i w jakiej kondycji jesteśmy danego dnia. W takich grach możemy pracować nie tylko nad techniką, ale również nad kondycją, nad naszym właściwym poruszaniem się po korcie, wytrzymałością (układ złożony z odbić piłek i markowanych zagrań przy przedniej ścianie znajdzie granice wytrzymałości każdych ud).
  3. Swobodna gra, czyli gramy na poważnie. Czasem będzie to zwykła gra, jak z każdym innym przeciwnikiem, czasem trzeba będzie trochę ją zmodyfikować, żeby skupić się na jakimś elemencie naszej gry. Co do zasady, gramy zgodnie z zasadami gry w squasha, bo w tym bloku ćwiczymy się w warunkach polowych. Walczymy o każdy punkt, bo mamy wyrobić sobie właściwe nawyki, trener analizuje naszą grę i szuka naszych słabych punktów, które trzeba będzie uwzględnić w planie treningowym, wyszukuje też naszych mocnych strony, żeby podpowiedzieć nam, jak je właściwie wykorzystać. A wspomniane modyfikacje mogą polegać na tym, że serwujemy tylko z jednej strony, żeby przećwiczyć słabszy serw lub odbiór, lub że trener podpowiada nam, kiedy atakować itp. To nie powinny być condition games (czyli nie gramy tylko długich piłek albo tylko na jednej części kortu, choć jeśli zawodnik jest mocno początkujący i potrzebuje więcej takich zajęć, to można iść i w tę stronę, byle nie przy każdym treningu). Jak już pisałem, ważne jest, żeby w tym bloku wyrabiać sobie właściwe nawyki na korcie i budować naszą motywację, dbać o nasze pozytywne nastawienie do squasha i czerpanie radości z tego sportu. Czasem trener nas podbuduje, dając nam zdobyć punkty, a czasem pokaże nam braki, grając agresywnie. Ważne jest, żeby umiejętnie to dopasował do naszej kondycji psychicznej danego dnia.

We wszystkich tych blokach, ważne jest, aby po błędzie nie przerywać gry, żeby go przeanalizować, tylko robi się to po utracie piłki lub w czasie przerwy. Jak wielokrotnie powtórzyłem, trenujemy właściwe zachowania, a w czasie gry właściwą postawą jest walka o każdy punkt, a nie analizowanie błędów i próby ich poprawienia.

Jakie są zagrożenia?

Wyżej opisane podejście powinno przeciwdziałać znużeniu, zniechęceniu do squsha i spadkowi naszej motywacji. Ja w czasie swojej przygody z tym systemem treningów nie trafiłem na jakieś znaczące zagrożenia. Widuję na korcie osoby, które zaczynają dopiero grać, widuję osoby, które walczą o wysokie pozycje w IMP (Indywidualne Mistrzostwa Polski) oraz DMP (Drużynowe Mistrzostwa Polski) i oni też nie wspominali o żadnych problemach wynikających z tego typu treningu, za to utrzymują wysoki poziom motywacji.

Jak już napisałem na wstępie, problemem może być znalezienie trenera, który umie prowadzić zawodnika w takim systemie. Zależnie od naszego poziomu, trener taki może też być drogi (np. w porównaniu z innymi trenerami), bo musi poświęcić nam trochę czasu, bo prowadzi nas indywidualnie, nie wykorzysta jednego szablonu, który stosuje do wszystkich zawodników. Również dla tego trenera godzina na korcie z nami, może być wymagająca kondycyjnie, jeśli jesteśmy już na poziomie, który zmusi go do intensywniejszego wysiłku — a to wszystko musi kosztować.

Realnym ryzykiem wydaje się, że stosunkowo wolne, krokowe zmiany, mogą utrwalić błędy w technice, które już się popełnia, ale to chyba niewielkie ryzyko w porównaniu z tym ile można zyskać. Przecież mowa o grze amatorskiej, gdzie prawie wszystko można nadgonić kondycją, która będzie na się sukcesywnie poprawiać po tego typu treningach.

Największe ryzyko to chyba przesadne zadowolenie z siebie i przekształcenie treningu w zwykły sparing z urozmaiceniami. Nie ma w takim sparingu nic złego, tylko po co wówczas przepłacać za trenera? Takie sesje można sobie zorganizować samemu z koleżanką lub kolegą. Nawet wyjdzie taniej, bo koszt kortu podzielicie na 2 osoby.