Późną jesienią 2016 roku, dwaj gracze światowej czołówki PSA: Marwan i Mohamed ElShorbagy po raz kolejny zwrócili się do kliniki Zarett Rehab & Fitness o pomoc w treningach. Dzięki uprzejmości Squash Magazine możecie poczytać o tym, jak wyglądał fragment treningu przygotowany specjalnie dla braci ElShorbagy (link do oryginału).
Rozgrzewka
Rozgrzewka: zdjęcie z strony http://squashmagazine.ussquash.com
Bieżnia: 10 minut
Roller : 30 sekund na każdą grupę mięśni
Bieżnia bokiem z gumą na nogach: 3×30 sekund
Rozgrzewka zaczęła się od 10 minutowego programu na bieżni, którego celem było pobudzenie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych w celu minimalizacji obciążenia kolan.
Używając rollera (rolki do masażu z pianki) wywiera się nacisk na mechanoreceptory w mięśniach, które mogły by być nadmiernie stymulowane w czasie treningu lub meczu, co czyni mięśnie bardziej elastycznymi. Rolowanie zginaczy bioder, mięśni czworogłowych, ścięgien udowych i pośladków, przez około trzydzieści sekund, zapewnia dobrą podstawę do rozpoczęcia treningu nóg.
Druga część rozgrzewki to przemieszczanie się bokiem po bieżni, z opaską gumową tuż nad kolanami. Opaska powodowała zwiększenie obciążenia pośladków. Bieżnia zapewniała stałe tempo poruszania się, co jest nieosiągalne przy podobnym ćwiczeniu na podłodze.
Na tym etapie tkanka miękka została przygotowana do intensywnych, dynamicznych ćwiczeń pod obciążeniami.
Trening siłowy
Trening siłowy: zdjęcie z strony http://squashmagazine.ussquash.com
Skręty z piłką lekarską: 3×6 powtórzeń
Keiser Runner: 3×10 powtórzeń
Pierwsza część treningu siłowego była poświęcona budowie siły i zrywności.
W ramach pierwszego ćwiczenia sportowcy zakładali piłki lekarskie za głowę i uderzyli nimi o podłogę po zewnętrznej stornie stopy, naprzemiennie z każdej ze stron. To dynamiczne ćwiczenie mięśni głębokich, które przez skręty i obroty pozwala zwiększyć ich moc.
Następnie przyszła kolej na dolną część ciała. Do jej ćwiczenia wykorzystano pneumatyczną maszynę Keisera dla biegaczy. To urządzenie pozwala płynnie regulować opór w nogach w czasie ruchu. Urządzenie pozwalało na zmierzenie mocy wytarzanej w każdej z nóg w Watach, co z kolei pozwalało na zdiagnozowanie ewentualnej asymetrii w pracy nóg.
Pneumatyczną maszynę Keisera możecie obejrzeć na poniższym filmie:
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy: zdjęcie z strony http://squashmagazine.ussquash.com
Vertimax Lunge Matrix: 3 x 5 powtórzeń
Keiser Thoracic Rotation: 3 x 10 powtórzeń
Keiser Anti-Rotational Press: 3 x 10 powtórzeń
Keiser Cross-Pull: 3 x 10 powtórzeń
Keiser Cross-Over: 3 x 10 powtórzeń
Back Extension: 3 x 10 powtórzeń
Rotational Back Extension: 3 x 10 powtórzeń
Do ćwiczeń wytrzymałościowych wykorzystano maszynę Vertimax, maszynę Keiser i piłki lekarskie. Bazę ćwiczeń stanowiły wykroki (lunge matrix). Ćwiczenia te to wykroki w trzech różnych kierunkach ze skrętami górnej części ciała, z opornością zarówno poziomą jak i pionową. Specyfika squasha wymaga aby nogi pracowały w różnych kierunkach, zachowując przy tym maksymalną siłę i stabilizację.
Wykroki zostały sparowane z dwoma podstawowymi ćwiczeniami na kablowej maszynie Keisera: ciągnięcie i prasa anty-obrotowa. Skręty w obu kierunkach z obciążeniem pomagają wygenerować większą silę swingu w czasie gry. W czasie powrotów, gdy siła mięśni głębokich była wykorzystywana do powstrzymywania siły obracającej ćwiczone były m.in. mięśnie pomagające stabilizować kręgosłup. W czasie tych ćwiczeń nogi odpoczywały prze kolejną serią wykroków.
Pozostałe ćwiczenia podążały za wspólnym tematem: poprawy postawy i wyrównania symetrii w obrębie stawu barkowego, odcinka piersiowego kręgosłupa i kończyn górnych. Ponieważ gracze squasha wytwarzają duży moment obrotowy na łokciu i nadgarstku, obwód ramienny musi pozostać na tyle stabilny, aby bezpiecznie przenosić te obciążenia podczas uderzeń z dużą prędkością.
Fizjoterapia
Na koniec każdego treningu zawodnicy mieli indywidualne sesje z fizjoterapeutą. Techniki te (zgaduję, że chodzi o masaże, ale nie zostało to w oryginale nigdzie napisane) wykorzystano do przyspieszenia regeneracji i zwiększenia ilości składników odżywczych dostarczanych do uszkodzonych tkanek miękkich (czyli poprawiono krążenie). System pozostał niezmieniony przez cały okres, a specyfika protokołów w systemie dawała każdemu zawodnikowi unikalną przewagę nad konkurencją.
Od tłumacza, czyli mnie:
Moim prywatnym zdaniem w artykule jest sporo marketingowego bełkotu, który ma napędzić klientów klinice. Brakuje dokładniejszych opisów większości ćwiczeń, ale to jest akurat zrozumiałe – ktoś poświęcił swój czas (czyli czyjeś pieniądze) na opracowanie systemu, którym nie chce się teraz dzielić za darmo. Ta „przewaga nad konkurencją” rzeczywiście zaistniała, bo po sesjach w klinice, bracia znacząco poprawili swoje wyniki w turniejach PSA.
Praktycznie wszystkie ćwiczenia można zrobić bez firmowego sprzętu, z powodzeniem zastępując go m.in. gumami, co na poziomie amatorskim w zupełności wystarczy. Ja sam kilka z nich włączę do swoich sesji fitness.
Nazw niektórych ćwiczeń nie przetłumaczyłem, bo oryginalne łatwiej wyszukać na YouTube, a w tłumaczeniu mogły wyjść jakieś potworki nieczytelne dla nikogo.
Jeśli nie mamy pieniędzy na wizytę w klinice fitness warto podpatrzeć jak skonstruowany jest taki trening, co i jak jest diagnozowane, oraz co później jest ćwiczone. Dla mnie trochę zaskoczeniem było to, że tak dobrzy gracze musieli popracować głównie nad mięśniami głębokimi. Szkoda, że zabrakło zdania z komentarzem dlaczego właśnie na tych mięśniach się skupiono: czy były zaniedbane, czy może oceniono, że to będzie najbardziej efektywne, czy może z jeszcze zupełnie innych powodów?