Wielu początkujących – szczególnie tych zasiedzianych przy biurkach – pyta o dodatkowe ćwiczenia pozwalające powrócić do formy, żeby na korcie można było dłużej, szybciej, więcej.

Oczywiście idealnym byłoby coś w stylu: „Mistrzowie squsha go nienawidzą. Andrzej z Sułkowic zrobił formę w cztery i pół dnia”. 🙂

Niestety, aż tak cudownej recepty na mistrzostwo nie znamy, ale mamy coś co przy konsekwentnym dawkowaniu pozwoli relatywnie szybko tę formę odbudować.

W squashu elementarnym faktorem jest gibkość i ogólna sprawność. Niestety ta najczęściej zostaje zgubiona w odmętach biurowych jaskiń. O ile często ktoś gdzieś jeszcze coś biega, jeździ na rowerze lub pływa, o tyle z ogólną zwinnością bywa słabo.

Odkopaliśmy w internecie bardzo dobre tłumaczenie porad legendy squasha, byłego mistrza świata i nr 1 rankingu PSA Petera Nicola.

Jest to pieciominutowy cykl, skladający się z kilku podstawowych ćwiczeń, które – stosowane konsekwentnie – pozwolą wam bardzo szybko odzyskać i polepszyć ogólną sprawność i gibkość.

Oczywiście bieganie, rozciąganie, trening na korcie + ghosting nadal są mile widziane i niezbędne, żeby iść do przodu, ale zestaw Nicola daje dość dobre efekty przy minimalnym nakładzie czasu.

Wszyscy tak lubimy cudowne i krótkie recepty.

Ćwiczenia możecie wykonywać na treningu lub po prostu w domu, modyfikując niektóre elementy do domowych warunków – np sprint na korcie zastąpić biegiem w miejscu.

Udostępniamy fragment dotyczący sprawności. Jeżeli chcecie przeczytać więcej to zajrzyjcie na strony nieodżałowanego nasquasha.pl

Link do całego tekstu:Jak zostać mistrzem by Peter Nicol

Zatem

Pan Peter Nicol radzi:

SPRAWNOŚĆ: łatwa do osiągnięcia, ale zabiera dużo czasu!

Żeby być wysportowanym, należy długo ćwiczyć. Musisz ćwiczyć te same elementy gry, żeby być przygotowany fizycznie do meczu. Wszyscy wiemy, że squash wymaga od nas dużej sprawności. Kilka lat temu, po wielu testach, Angielski Instytut Sportu opublikował najbardziej efektywny sposób osiągnięcia sprawności w squashu dzięki specjalnemu zamkniętemu cyklowi treningowemu. Oczywiście możesz go bardzo łatwo wykonać sam na korcie i osiągnąć prawie te same korzyści. Najbardziej zadziwia fakt, że ten cykl, który zaraz przedstawię zajmuje po 30 sekund na każdym etapie, a w całości zaledwie 5 minut! Jest wystarczająco krótki, by każdy mógł go wykonać na koniec treningu czy meczu i wystarczająco konkretny, żeby podwyższyć sprawność.

jak zostac mistrzemUkład treningu:

• sprint po korcie (prosty, łatwy do wykonania),
• pompka i podskok (z pozycji stojącej robisz przysiad podparty, następnie wyrzucasz nogi do tyłu, robisz pompkę, potem wracasz do przysiadu i wykonujesz podskok do góry z rękami do góry (http://www.youtube.com/watch?v=mxrFducMgYQ&feature=related),
• podskoki przy ścianie (połóż jedną rękę na ścianie i podskakuj bez przerw najwyżej jak potrafisz),
• ghosting (ustaw rakietę skierowaną po przekątnej w narożniku, poruszaj się dookoła rakiety, udając uderzenia z forhendu i bekhendu),
• przysiady (wszystkie rodzaje),
• T-pozycja (z pozycji T przesuń się w lewo, będąc cały czas skierowany twarzą do ściany frontowej, obróć się i połóż ręce na linii pola serwisowego, powróć na pozycję T i zrób to samo w przeciwną stronę),
• pompki (głowa do góry i ćwicz!),
• więcej ruchów. Ze środkowej linii podbiegnij do bocznej ściany i dotknij podłogi, bez obracania się podbiegnij z powrotem do środkowej linii, powtarzaj,
• przysiad przy ścianie. Usiądź w powietrzu oparty całymi plecami o ścianę, nogi zgięte w kolanach o 90°,
• więcej przysiadów!

Potrwa to 5 minut, jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywał kolejno przez 30 sekund. Powtarzaj ten „squash” perfekcyjnie, to nie zabiera dużo czasu!