Tym razem to nie alegoria squashowa, ale artykuł dla tych, którzy grają w squasha lub uprawiają inny sport i mają problem z utrzymaniem wagi na właściwym poziomie.
Utrzymanie właściwej wagi to nie tylko sprawa mody, ale podstawa utrzymania zdrowia przez długi czas i cieszenia się z życia jak najdłużej. Na korcie dochodzą takie aspekty, jak to że każdy zbędny kilogram nas zwalnia, powoduje że szybciej się męczymy, nadmiernie obciążamy stawy (np. kostkę) zwiększając prawdopodobieństwo kontuzji.
Proste recepty
Do czasu, gdy zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, nie przekroczy pewnej granicy, wszystko wydaje się dość proste: należy dbać o różnorodność pożywienia i jeść nie więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie naszego organizmu. Zawodowi sportowcy mają trochę inne problemy, dodatkowe, ale je dzisiaj pominę.
Nasz problem to tak dobrać dietę, żeby nie „obrastać tłuszczem”, ale równocześnie mieć siły na korcie, a nasz organizm dostał wszystkie elementy niezbędne do poprawnego rozwoju oraz utrzymania się w zdrowiu.
Liczymy kalorie
Niestety nie da się inaczej. Zaczynamy od oszacowania naszego zapotrzebowania na energię. W tym celu można skorzystać z dowolnego kalkulatora BMR, których sporo w internecie. Teraz, gdy już wiemy mniej więcej ile średnio kalorii spalamy, możemy wybrać sobie cel (np.: przybrać na wadze, utrata tłuszczu, utrzymanie wagi ciała) i określić nasze związane z tym, średnie, dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
No i doszliśmy do kroku najtrudniejszego, czyli diety. Co innego wyznaczyć sobie cel, a co innego utrzymać spożycie kalorii zgodnie z tymże celem.
Pamiętajcie tylko, żeby nie zaczynać od drakońskich ograniczeń. Bezpieczniejsze dla naszego zdrowia i wytrwania w diecie jest stopniowe, ale konsekwentne ograniczanie kalorii, niż gwałtowne ich ograniczenie, a już na pewno nie wolno przekraczać niezbędnego minimum kalorii, których potrzebuje nas organizm do normalnego funkcjonowania.
Dieta
Po pierwsze trzeba pamiętać, że wszystko ma kalorie (białko to też kalorie). Po drugie, poza energią nasz organizm potrzebuje całej masy mikro i makroelementów, witamin, itp. składników, których nie jest w stanie sam wytworzyć, a są one niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Po trzecie nie ma jednego cudownego rozwiązania.
Nasze organizmy są różne, do tego dochodzą różne mutacje, choroby, zmiany o których nie mamy pojęcia (nie mają znaczącego wpływu na nasze codzienne życie), ale powodują różnice w tym czego nasz organizm faktycznie potrzebuje.
Jak zatem zbudować właściwą dla siebie dietę? Wbrew pozorom nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o różnorodność naszych posiłków i konstruować je zgodnie z piramidą żywienia:
Współczesnemu, zdrowemu człowiekowi, który ma dostęp do różnorodnych pokarmów nie grożą niedobory, które mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli tylko zadba o różnorodność pokarmów.
Jeśli zmagamy się z chorobami, alergiami lub z innych powodów mamy notoryczne niedobory (potwierdzone badaniami, nie zmyślone), wówczas niezbędna można okazać się pomoc wyspecjalizowanego dietetyka.
Dietetyk pomoże też każdemu komu nie chce samemu lub nie ma czasu na przygotowanie sobie diety. To już kwestia indywidualna, zależna od tego na co wolimy wydać pieniądze i spożytkować nasz czas.
Jak zacząć i wytrwać?
Zacząć jest stosunkowo prosto, wystarczy trochę zmienić nasze niewłaściwe przyzwyczajenia żywieniowe, jeśli takie mamy. Czyli zaczynamy mniej jeść, a więcej się ruszać. Wówczas pojawia się największy wróg początkujących: głód. Sposobów na radzenie sobie z nim jest kilka:
- wzbogacamy naszą dietę o produkty o niskiej gęstości kalorycznej (czyli w uproszczeniu eliminujemy tłuszcze, wprowadzamy więcej warzyw),
- rezygnujemy z przekąsek i słodyczy (wiecie, że domowa babka to 200-400 kkcal, zależnie od wielkości porcji i składników, a latte to ponad 200 kkca i to zanim je posłodzimy? Taka słodzona kawa z kawałkiem domowego ciasta, może dostarczyć nam 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego),
- ograniczamy spożycie gotowych dań (zwykle zawierają dużo tłuszczu, cukru – są smaczne bo wysokokaloryczne), na rzecz pokarmów przygotowywanych samemu,
- eliminujemy kupne napoje słodzone (w tym soki), słodkie jogurty i płatki śniadaniowe (w nazwie mają „fit”, a w składzie głównie cukier),
- jeśli masz problem z przerwaniem posiłku, bo nadal jesteś bardzo głodny, spróbuj na 15-30 minut przed nim zjeść jakiś słodki owoc. Zawarty w nim cukier spowoduje, że szybciej poczujesz się najedzony,
- nie pij w trakcie jedzenia, a pokarm dokładnie przeżuwaj (ok 20 ugryzień na każdą porcję pokarmu w ustach). Posiłek potrwa dłużej i jest szansa, że wstaniesz od stołu z poczuciem sytości, bez przejadania się.
Pomocne mogą być tzw. diety pudełkowe, czyli gotowe zestawy żywieniowe na cały dzień. Niestety u mnie się nie sprawdziły (testowałem 5 różnych firm): nie smakowały mi, często były za słodkie, przez co porcje były mniejsze (w konsekwencji szybciej byłem głodny) i cena była nieadekwatna do jakości.
Najtrudniejszy jest okres 2-4 pierwszych tygodni, zanim nasz organizm nie przystosuje się do nowej diety. W tym czasie możemy być lekko poirytowani, głodni, nieco osowiali. Jeśli objawy te są zbyt intensywne, możemy zwiększyć dzienną liczbę kalorii, np. jedząc więcej owoców (lepiej warzyw) pomiędzy posiłkami, pamiętając jednak żeby sukcesywnie ją obniżać, aż osiągniemy założony cel.
Najtrudniej odstawić cukier. Cukier mocno uzależnia, bo z ewolucyjnego punktu widzenia znacząco zwiększał szansę przeżycia. Teraz gdy mamy do niego łatwy dostęp, stał się źródłem wielu problemów. Jego odstawienie, czy nawet zmniejszenie ilości w pokarmach jest trudne, bo dłużej trwa zanim poczujemy się syci (w skrajnych przypadkach można czuć głód z pełnym żołądkiem) i trudniej ograniczyć się w jedzeniu. Do tego nasz organizm wespół z mózgiem „wymyślają różne sztuczki”, żeby nas zmusić do zjedzenia cukierka. W tym przypadku pomocne mogą być słodziki.
Wprowadzenie właściwej diety i jej trzymanie się, szczególnie walczymy z nadwagą, to nie sprint. To maraton. Nastawmy się na to, że cały proces potrwa nawet rok, że pierwsze efekty przyjdą po 2-3 miesiącach, wtedy łatwiej będzie nam wytrwać, unikniemy wielu błędów, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Gdzie miejsce na suplementy i superfood?
W reklamach i na śmietniku. Nie zalecam wprowadzania ich do diety, jeśli nie zalecił tego lekarz na podstawie przeprowadzonych badań.
„Superfood” – czyli regularnie pojawiające się w mediach potrawy, które rzekomo mają zapewnić człowiekowi zdrowie, długowieczność, pieniądze, chwałę, wzrost IQ (i członka jeśli posiada) i tym podobne bzdury. Owszem są pokarmy, które zawierają więcej różnych lub wybranych składników niż inne i ich okazjonalne spożycie korzystnie wpływa na zbilansowanie naszej diety, ale zwykle przez to, że są one modne, są nieproporcjonalnie drogie co do swojej rzeczywistej wartości. Zwykle lepsze dla naszego portfela jest ich omijanie, zwłaszcza gdy ich spożywanie wiąże się z kłamliwym poczuciem, że nie potrzebujemy już niczego więcej, żeby być zdrowym.
Z suplementami jest jeszcze większy problem. Tylko nieliczne z nich są wytwarzane w ściśle regulowanych warunkach i mają kontrolowane, jasno określone zawartości wybranych związków. Znaczna większość z nich nie podlega żadnym regulacjom w opisanym zakresie i mogą zawierać, dosłownie, wszystko. Tymczasem prawda jest taka, o czym już pisałem, że zdrowy człowiek współczesny, nawet uprawiając sporty wyczynowe, nie potrzebuje dodatkowej suplementacji wybranych składników. Jeśli jednak zachodzi taka potrzeba (to może stwierdzić tylko lekarz po odpowiednich badaniach), to trzeba to prowadzić w określony i kontrolowany sposób, nie reklamowanymi suplementami o wątpliwym składzie.
P.S.
Jeśli szukacie dobrego źródła informacji o dietetyce, polecam strony takie jak ta: https://www.damianparol.com/ . Jeśli potrzebujecie profesjonalnych porad, poszukajcie dietetyka z wiedzą medyczną (nie samozwańczych specjalistów szkolonych przez telewizję śniadaniową, czy inne fajkebooki). Jeśli wydaje się wam, że macie na coś uczulenie, coś wam szkodzi lub brakuje idzie z tym do lekarza, nie do Wujka Gógla. Ten pierwszy zleci badania, pozna źródło problemu i powie jak je leczyć, ten drugi może wpędzić w problemy finansowe i zdrowotne.