Oddech ognia – rozgrzewka wstępna

„Winter is comming” czyli nadchodzi zima, a wraz z nią chłody na wielu kortach i siłowniach. Dzisiaj prosta porada, jak się przygotować do wejścia na taki wychłodzony obiekt i nawet odczuwać z tego przyjemność.

Choć sam należę do osób, które lubią zimną i wolę chłody od upałów, w zimne dni miewam problemy z rozpoczęciem, czy raczej przygotowaniem się do gry na chłodnych kortach. Próbowałem różnych sposób i w końcu znalazłem jeden bardzo prosty, skuteczny na przygotowanie się do kąpieli w zimnej wodzie, pomaga również na płynne przejście z szatni do rozgrzewki.

Jeszcze trochę wstępu

Ponieważ nadal jeszcze nie skompletowałem sprzętu do nagrywania filmów, będę korzystał z filmów, które wyszukałem w internecie. Jak sami będziecie mogli się przekonać, są to różnego typu i jakości materiały, w których ćwiczenia wymieszane są z filozofią (co nie musi być złe), ale niestety również z bajkami (żeby nie pisać dosadniej: bzdurami). Wyszukałem filmy, które dobrze i jasno prezentują technikę, którą chcę dzisiaj przybliżyć, dlatego proszę nie traktować dołączonych do nich filozofii, przekonań i co tam jeszcze w filmach odszukacie, jako pakietu, który trzeba przygarnąć w całości. Wręcz przeciwnie. Skupcie się na technice, a to co wam nie pasuje, lub wydaje się podejrzane — proszę zignorujcie.

Technika, która łączy w sobie intensywną wentylację, z podniesieniem ciśnienia szczególnie w górnych partiach ciała (co najlepiej widać na pierwszym z filmów), może być szkodliwa dla osób z hiperwentylacją, z tętniakami, chorobami układu krążenia, więc jeśli na coś chorujesz, upewnij się, że nie ma przeciwwskazań do jej stosowania (choć zakładam, że jeśli uprawiasz squash, to prezentowane ćwiczenia oddechowe, nie są dla organizmu bardziej wymagające niż to, co sobie fundujesz na korcie).

Technika oddechu ognia

Technika oddechu ognia to połączenie hiperwentylacji (ok. 30 intensywnych wydechów, w których skupiamy się na wypchnięciu powietrza z płuc, przez pracę mięśni brzucha), następnie głębokiego wydechu, wstrzymani się od oddychania na tym wydechu, by następnie nabrać w płuca powietrza i znów zatrzymując oddech spróbować je ścisnąć siłą mięśni.

Opis jest dość niejasny, dlatego polecam film, na którym wszystko jest dokładnie opowiedziane i pokazane:

Drugi film to wersja oddechu ognia jako element jogi:

Gdzie, kiedy po co stosować?

Odpowiedzi na pytanie, po co stosować oddech ognia udzieliłem już na początku artykułu. Gdy jesteśmy na wychłodzonym obiekcie i ciężko nam się zebrać nawet do rozgrzewki lub rozgrzewka w takich warunkach jest dla was męczarnią, trwa dłużej niż zwykle. Warto zrobić taką oddechową rozgrzewkę przed rozgrzewką właściwą. Ja po 3 cyklach czuję się pobudzony i rozgrzany. Zwykle na tyle, by wyjść na śnieg i lód, przed kąpielą w basenie skutym lodem. Tym bardziej, takie rozgrzanie jest wystarczające, żeby w komfortowych warunkach zacząć rozgrzewkę na najzimniejszym nawet korcie. I jest to nie tylko komfort fizyczny, związany z tym, że nie odczuwamy zimna, ale dodatkowo komfort psychiczny, bo czujemy się pobudzeni i gotowi do wysiłku. Przynajmniej ja tak mam.

Omawiane ćwiczenia oddechowe poprawiają krążenie, przyspieszają tętno, ale proszę pamiętać, że nie zastąpią nam właściwej rozgrzewki, o której opisałem w tym artykule: Prawie wszystko o rozgrzewce.

Wybranie momentu, na rozgrzewkę oddechową, wydaje się dość oczywiste, robimy to tuż przed wejściem na kort, czy raczej rozpoczęciem rozgrzewki, jeśli nie robimy jej na korcie. Po wielu eksperymentach stwierdzam, że najlepiej sprawdza się ona wykonana w ciepłym miejscu. Wtedy nie odczuwamy dyskomfortu, idąc w bardzo chłodne miejsce. Jeśli w szatniach jest w miarę ciepło, a dopiero na korcie panują arktyczne warunki, robimy ją w szatni. Taki wariant sprawdza się u mnie.

No to może jeszcze o tej szatni parę zdań. Zróbcie kiedyś sobie taką rozgrzewkę w szatni pełnej ludzi — na pewno doświadczycie kilku ciekawy przeżyć, jeśli starczy wam odwagi, żeby przyjrzeć się wszystkim, którzy właśnie podejrzanie się na was patrzą. Czasem znajdzie się ktoś zaniepokojony, kto zapyta, czy dobrze się czujecie, czasem ktoś zacznie was pouczać na temat właściwego oddechu. Szczególnie zabawnie jest, gdy nadal dowiadujecie się, że zupełnie nie tak robi się ćwiczenia Vima Hoffa, choć do tej pory nie mieliście pojęcia, że ktoś taki istnieje. Często lepszym miejsce może być pusty, zimny kort, niż cieplejsza tłoczna szatnia.

Trzeba pamiętać, że efekt takie pobudzenia organizmu nie trwa za długo. Zależnie od naszego organizmu, dyspozycji danego dnia i intensywności ćwiczenia może to być kilka do kilkunastu minut. U mnie to maksymalnie 5 minut. Za mało czasu, żeby ćwiczenia zrobić w samochodzie, a dopiero potem iść do klubu, przebrać się w szatni i zdążyć wejść na kort będąc nadal lekko rozgrzanym. No pewnie by się udało, gdyby bardzo się spieszyć i robić wszystko w pośpiechu, niestety dla mnie by to oznaczało ruinę mojej rutyny przedmeczowej.

Ćwiczenie to można też z powodzeniem stosować, gdy z jakiegoś powodu robi się wam zimno. Np. gdy czekacie w śniegu na transport na kort albo wczesnym rankiem pod klubem, bo granie o 4 rano w środku zimy to podobno tortura (dla pracowników kubu, którzy muszą wam go otworzyć, bo przecież nie dla nas, pasjonatów squasha).