Dzisiaj o tym, jak wgrywać mentalnie nie tylko z przeciwnikiem, ale przede wszystkim z samym sobą, a konkretniej: jak pokonać wszystko, co nas rozprasza i przeszkadza skupić się na grze. Właściwe skupienie, które powoduje wzrost motywacji, prowadzi do osiągnięcia przepływu, to bardzo ważny element w życiu każdego sportowca.

To, jak ważna jest nasza psychika, bardzo dobrze widać na turniejach. Nawet doświadczeni turniejowo gracze, mówią o tym, że mają tremę, ale nauczyli się (lepiej lub gorzej) sobie z nią radzić. Ci mniej doświadczeni bardzo często przegrywają z sobą, nie z przeciwnikiem. Przed kontuzją bardzo dużo pracowałem nad swoją psychiką. Zrobiłem bardzo duży progres (zaczynałem od bardzo niskiego pułapu). Wracając do gry po przerwie, skupiłem się wszystkim, tylko nie na psychice, bo wychodziłem z założenia, że ona jedna nie ucierpiała w czasie przerwy. O tym, jak bardzo się myliłem, przekonałem się, gdy zacząłem grać turnieje. Dlatego znów wracam do tej tematyki i wszystkich zachęcam do systematycznej pracy nad swoją psychiką.

Wojna nerwów, doświadczonych turniejowiczów.

Być jak laser

„Każdy punkt, o który gram, jest chwilą obecną. Poprzedni punkt nic nie znaczy, następny punkt nic nie znaczy”.

Billie Jean King

Zawodowi sportowcy dążą do maksymalnego skupienia, chcą być jak laser. Skupieni tylko na tym, co robią obecnie, starają się wyeliminować cały zbędny balast. Żyją tylko dla występów, na których muszą być maksymalnie skupieni i ignorować wszystko, co nie dotyczy chwili obecnej i osiągnięcia wytyczonego celu. Aby to osiągnąć, trzeba poznać swój umysł, zrozumieć, kiedy nasz umysł za bardzo wybiega w przyszłość lub ma tendencje do zakotwiczania się w przeszłości i jak sobie z tymi stanami radzić. Wszyscy borykamy się z rozpraszaczami wewnętrznymi i zewnętrznymi, sztuka polega na tym, żeby mieć strategię radzenia sobie z nimi i konsekwentnie ją realizować.

Inna King, ale warte zobaczenia.

Zakotwiczony w przeszłości

Poniżej kilka zachowań, które wskazują na to, że nas umysł ma tendencje zostawania w tyle za teraźniejszością. Oczywista metoda radzenia sobie z nimi to ich zaprzestanie, niestety jest to jednocześnie metoda najtrudniejsza i wymaga sporo pracy. Pracy, która zaczyna się od uświadomienia sobie tego, że właśnie tak robimy.

  • Zbyt dużo energii kosztuje nas rozpamiętywanie tego, jak sobie z danym przeciwnikiem poradziliśmy w przeszłości. Skupiamy się na tym, że kilka miesięcy temu pokonaliśmy go z łatwością, wykorzystaliśmy jego słabości lub byliśmy w szczytowej formie i przejechaliśmy po nim niczym walec. Tracimy czas i energię na miłe wspominki, przez co zabraknie nam ich na wygranie z nim we właśnie trwającym meczu.
  • Rozpamiętywanie błędów z przeszłości. Punkt podobny do poprzedniego, ale tym razem rozpraszają nas nasze błędy popełnione w przeszłości, które zamiast zostać zapomniane, przeszkadzają nam w obecnej rozgrywce. W naszej głowie, zupełnie niepotrzebnie w tej chwili, pojawią się słowa „mogłem”, „powinienem”, „chciałem”.
  • Nadawanie zbyt dużego znaczenia poprzednim naszym grom. Jeśli pozwolisz się rozpętać burzy rozpamiętywania treningów, sparingów, czy meczów, w głowie zabraknie ci miejsca na to, co obecnie dzieje się na korcie. Jeśli w ostatnim czasie wykonałeś solidną robotę treningową, to super, niech to cię wzmocni, ale teraz nie czas, żeby o tym myśleć.

Wybiegający w przyszłość

Stan umysłu równie trudny do opanowania, jak jego poprzednik. Również on sam nie ustąpi, wymaga naszej świadomej pracy, żeby przestał nam przeszkadzać w osiąganiu sukcesów. Poniża lista zawiera typowe dla niego objawy.

  • Obsesja na punkcie wyniku. Oczywiście wynik w meczu jest ważny, ale w czasie gry nie możesz się na nim skupiać. Jeśli stale kalkulujesz w głowie punkty do wygranej, rankingi, statystyki itp., to twój umysł nie będzie miał czasu i energii na przeliczanie lotu piłki i podejmowanie właściwych decyzji.
  • Stach przed porażką lub sukcesem. Na korcie co chwilę powracają do ciebie myśli na temat tego, co się stanie (jak się poczujesz), gdy przegrasz, lub po będzie czuł przeciwnik, gdy wygrasz. Kalkulujesz czy teraz możesz chwilę odpocząć i oszczędzić siły na kolejny set, czy może to przeciwnik potrzebuje odpoczynku i ile jeszcze wytrzyma, zanim się rozproszy.
  • Podkreślanie oczekiwań. Oczekiwanie to silne przekonanie, że coś się wydarzy lub stanie się w przyszłości. Próba przewidzenia przyszłości (jak sobie poradzisz, jak powinieneś sobie radzić, jak poradzi sobie twój przeciwnik i jak inni myślą, że będziesz sobie radził) jest stratą czasu i energii. Nie wiesz, jak naprawdę będziesz grał, więc skup się na tym, co możesz teraz zrobić, aby poprawić swoją grę.

Skupienie na teraźniejszości

Mam nadzieję, że dzięki powyższym wskazówkom udało ci się siebie zdiagnozować. Może być tak, że stale w twoim życiu dominuje, któryś z opisanych stanów rozproszenia i tak też jest na korcie. Jednak równie dobrze może być tak, że zależnie od dyspozycji w danym dniu czasem będziesz wybiegał w przyszłość, a czasem zostawał w przeszłości. Niezależnie od tego, w którą stronę twój umysł będzie uciekał, trenuj poniższe zachowania i wybierz dla siebie takie, które staną się twoją rutyną meczową. Stosuj je konsekwentnie na treningach, tak żeby w meczu były elementem twojej gry, podobnie jak technika zagrań, czy poruszanie się po korcie.

  • Skupienie na własnym oddechu jest najprostszym ćwiczeniem pozwalającym zakotwiczyć umysł w teraz. Skup się na wdechu i na tym, żeby swobodnie wypuścić powietrze i się odprężyć. Tę technikę możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie i wykorzystywać ją w wielu aspektach życia, szczególnie gdy trzeba zapanować nad emocjami, skupić się na zadaniu lub oczyścić umysł.
  • Graj na podstawie wcześniej przygotowanej strategii. Bądź gotów dopasować ją na bieżąco do przeciwnika i sytuacji na korcie, eliminuj to, co nie działa, wykorzystuj to, co działa, ale wcześniej zaplanuj sobie, z czego będziesz korzystał.
  • Skupiaj się na tym, co możesz zrobić. Nie rozpamiętuj błędów, nie podniecaj się świetnymi zagraniami przesadnie. Wykorzystaj technikę 16 sekund, żeby opanować emocje i szybko przejść do skupienia się na kolejnym zagraniu.
  • Wizualizuj sobie to, co chcesz osiągnąć. Nie chodzi o to, żeby myśleć o wyniku, czy wygranej, ale o to, żeby wyobrażać sobie najbliższe kroki, które możesz podjąć (np. mocniejsze zagranie, celniejszy skrót, szerszy cross). Oczywiście nie wizualizuj w czasie wymiany.
  • „Nie gryź więcej, niż pomieścisz w ustach„. Chodzi o to, żeby nie skupiać się na przesadnie złożonych zadaniach (np. rozplanowanie całego zagrania w głowie, albo próba jednoczesnego wizualizowania sobie postawy, zagrania, pozycji przeciwnika, itd.). Zamiast tego skupiaj się na pojedynczych, drobnych rzeczach, które teraz są ważne, jak np. prawidłowy uchwyt rakiety, właściwa pozycja na korcie, trzymanie rakiety w gotowości itp., ale tylko jedna w danej chwili.
  • Wypracuj sobie słowa, frazy lub gesty, które pomagają oczyścić umysł i skupić się na byciu tu i teraz. Spróbuj czegoś, co do ciebie pasuje i co będziesz powtarzał zawsze, odprężając się i oczyszczając umysł. Wykorzystuj to później w sytuacjach stresowych. Proste komendy regularnie trenowane działają na zwierzęta, działają na dzieci, mogą też działać na nas, tylko sobie na to pozwólmy.
  • Pamiętaj o eliminacji rozpraszaczy zewnętrznych, na które masz wpływ. Zaplanuj sobie właściwe posiłki przed meczem, wizytę w toalecie itd. Wypracuj sobie właściwą rutynę przedmeczową.
  • Jedna rzecz na raz. (Niewątpliwie moja ulubiona technika wykorzystywana w życiu). Stosunkowo proste narzędzie o ogromnej mocy.

Rozpraszacze są częścią naszego życia, a nasze umysły wyewoluowały tak, żeby za nimi podążać, więc nie da się ich wszystkich wyeliminować. Zresztą nie o to chodzi, są częścią ciekawości i kreatywności, które w życiu są bardzo ważne i przydatne. Cała sztuka polega na tym, żeby wiedzieć, kiedy możemy sobie na nie pozwolić, a gdy zachodzi taka potrzeba to nad nimi zapanować i skutecznie je ujarzmić.

Grafika tytułowa: Photo by Vadim Sadovski on Unsplash.