Uprawianie sportu ma to do siebie, że z jednej strony korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie, ze strony drugiej stwarza wiele sytuacji, w których to nasze ciało jest wystawiane na wiele czynników kontuzjo- lub chorobo-gennych. Ważne jest, żeby wszystkie te niepożądane czynniki minimalizować. Okres przerwy wakacyjnej to właśnie czas, gdy możemy coś w tym obszarze wypracować, przy okazji korzystnie wpływając na jakość naszej gry w nadchodzącym sezonie.

Oczywiście złoty środek, który uchroni nas od wszystkich chorób i kontuzji, nie istnieje, ale jest kilka środków „srebrnych”, które mogą nam pomóc zminimalizować ryzyko ich wystąpienia.

Dwoma ważnymi elementami związanymi z unikaniem kontuzji są: rozgrzewka przed wysiłkiem i powrót do równowagi (rozluźnienie) po nim; ale są to sprawy tak ważne, że zostaną im poświęcone osobne wpisy. Dzisiaj skupimy się na budowaniu podstawy każdego sportowca, czyli zadbamy o tak zwane mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała.

Zbyt słabe mięśnie głębokie, powodują że ich rolę muszą na siebie przejmować pozostałe mięśnie naszego ciała, co m.in. obniża naszą wydolność, zmniejsza szybkość i może prowadzić do różnego rodzaju wad lub schorzeń, które zwykle powodują problemy przy dużych lub długotrwałych obciążeniach (np. praca siedząca lub stojąca, wymagające zawody, czy źle zaplanowany trening).

W czasie gry w squasha próbie poddane zostają liczne mięśnie naszego ciała (szczegółowo pokazane na poniższym filmie), więc warto dbać o nie wszystkie, aby poprawić nasze osiągi i minimalizować ryzyko kontuzji.

Dobrze wytrenowane mięśnie głębokie, jak już pośrednio pisałem, nie tylko poprawiają nasze osiągi sportowe, ale korzystnie wpływają na nasze zdrowie i minimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto o nie dbać przez cały rok, również (lub zwłaszcza) jeśli nie jest się sportowcem. Jeśli trenujemy regularnie, to dbanie o nie powinno być częścią naszej rutyny sportowej i planów treningowych, ale jak już wspomniałem na początku, okres przerwy pomiędzy sezonowej, to dobra okazja, żeby poprawić ich kondycję.

Na początek proponuję gotowy zestaw ćwiczeń od CentrumSportowca.pl. Jest to gotowiec w formie filmu, do odtwarzania i równoległego ćwiczenia. Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki (niebędącej częścią filmu), która powinna potrwać około 15 minut. Zanim zaczniemy na dobre ćwiczyć po raz pierwszy, warto obejrzeć cały film i sprawdzić, czy potrafimy powtórzyć poszczególne ćwiczenia. Potem włączamy film i postępujemy zgodnie z zaleceniami lektora:

Jak widzicie ćwiczenia zajmują około 14 minut, czyli wraz z rozgrzewką i rozluźnieniem (np. rozciąganiem) całość zajmuje około 45 minut. Chyba nie jest trudno wygospodarować tyle czasu raz, a nawet dwa razy w tygodniu, bo ćwiczyć możemy właściwie w dowolnym miejscu (potrzebujemy tylko kawałka podłoża). Jeszcze lepiej to wygląda, jeśli ćwiczenia dodamy do czasu na korcie przed albo po grze, wydłużając nasz trening o zaledwie 15 minut (rozgrzewkę i rozluźnienie i tak musimy zrobić), zyskamy wiele wymiernych korzyści niewielkim nakładem.

Na poniższych filmach prezentujmy kilka pomysłów na ćwiczenia mięśni głęboki zaproponowane przez znanych graczy squasha. Osobiście zachęcam was to podjęcia wyzwania Francuskiego Generała, który wytrzymał w desce (naprzemiennie klasycznej i bocznych) przez około 12 minut. Oczywiście dla tych, którzy nie są zawodowymi sportowcami, proponuję zmodyfikowaną wersję tego wyzwania: zmierz ile czasu w tej pozycji wytrzymujesz dzisiaj i przez wakacje ćwicz tak, żeby ostatniego sierpnia wytrzymać dwukrotnie dłużej.

22.06.2017

Mała aktualizacja. Paul Coll podjął wyzwanie Francuskiego Generała i wytrzymał 15 minut (niestety film został usunięty).