?czyli jak radzić sobie z zakwasami.
Teraz gdy już wiemy czym są zakwasy i mamy trochę wiedzy m.in. o strefach tętna, czas połączyć tę wiedzę i wykorzystać ją w praktyce. Zapewne każdy gracz squasha jest w stanie przypomnieć sobie taki dzień, gdy po turnieju lub bardzo intensywnym treningu, kolejnego ranka nie był w stanie podnieść się z łóżka bez stękania z bólu lub zmuszania swoich mięśni do najmniejszego nawet wysiłku. Niektórzy uwielbiają takie poranki, inni nienawidzą, ale wszyscy powinni odpowiednio do nich podejść, żeby wyciągnąć z nich maksymalne korzyści i nie zrobić sobie krzywdy.
Profilaktyka
Prawda jest taka, że o tzw. zakwasy zaczynamy dbać, zanim się one jeszcze pojawią. Konkretnie, żeby zminimalizować zagrożenia zawiązane z mikro-urazami powinniśmy zadbać o odpowiednie odżywienie oraz nawodnienie naszych mięśni, oraz zapewnić im możliwość odprowadzenia produktów przemiany materii, które zalegając mogą zwiększyć stany zapalne i tym samym wzmocnić przyszły ból i wydłużyć czas jego trwania. W tym celu musimy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu w czasie wysiłku i tuż po jego zakończeniu. Po zakończeniu bardzo intensywnego wysiłku powinniśmy przez kilkanaście minut utrzymać krążenie na nieco wyższym poziomie (nie większym niż druga strefa), a realizujemy to biegając lub jeżdżąc na rowerze lub decydując się na dowolną inną aktywność fizyczną. Na koniec, gdy już zupełnie ochłoniemy (np. po powrocie do domu) powinniśmy wykonać statyczne ćwiczenia rozciągające.
Minimalizacja przykrych skutków
Oczywiście wszystkie powyższe zabiegi pomogą zmniejszyć ból i skrócić czas jego trwania, ale jeśli doszło do mikro urazów, to nie znikną one całkowicie od powyższego i tzw. zakwasy w postaci bólu i sztywnych mięśni i tak się pojawią, choć powinny być mniej dotkliwe. Gdy już się pojawią, pamiętajcie, że wasze mięśnie są przeciążone i osłabione. Nie należy podawać ich maksymalnym przeciążeniom, bo możecie sobie zrobić krzywdę. Nadal w mocy pozostają zalecenia, które obowiązywały tuż po wysiłku: cały czas się nawadniamy, wskazany jest wysiłek w drugiej strefie tętna (nie większy) i rozciąganie. Jeśli nasz harmonogram ćwiczeń jest bardzo napięty, to staramy się oszczędzać te mięśnie, w których wystąpiły objawy, a skupiamy się na innych partiach ciała.
Dodatkowym zabiegiem, który bardzo korzystnie wpłynie na stan naszych mięśni może być masaż. Dobry masażysta fizjoterapeuta potrafi zdziałać cuda, do tego podpowie wam na ile jeszcze możecie sobie pozwolić. Jeśli ktoś kiedykolwiek korzystał, ten wie o czym piszę, jeśli nigdy nie mieliście okazji ? koniecznie spróbujcie.
W świecie sportów amatorskich pokutuje mit, że piwo jakoby dobrze nawadnia i zmniejsza zakwasy. Tymczasem brak jest badań, które by to potwierdzały. Piwo pozawala szybko uzupełnić cukry, ale przy tym ma wiele niepożądanych skutków ubocznych: zawiera alkohol, który jest trucizną, czyli dostarczamy do organizmu kolejną substancję, którą musi on zneutralizować i wydalić (jakby miał mało roboty z tym co sam wyprodukował), działa moczopędnie co dla odwodnionego organizmu nie jest dobre. Do tego zawsze jest ryzyko, że osłabiony organizm podda się silniej niż zwykle wpływowi alkoholu i zwyczajnie narobimy jakiś głupot i zrobimy sobie krzywdę. Do tego trzeba pamiętać, że niewielkie ilości alkoholu działają pobudzająco, więc możemy mieć dodatkowe problemy z zaśnięciem, a przecież odpoczynek i porządny sen są kluczowe dla regeneracji naszego organizmu.
Jak bardzo powinniśmy uważać na zakwasy? To zależy od tego jak nasz organizm na nie reaguje, w jakiej kondycji ogólnej jesteśmy, w jakim jesteśmy wieku i jak bardzo jesteśmy wytrenowani. Nie ma jednej dobrej recepty dla wszystkich. Gdy zaczynałem przygodę ze squashem, a tym samym z regularnymi ćwiczeniami, trenowałem maksymalnie 3 razy w tygodniu, robiąc co najmniej jednodniowe przerwy. Prawie zawsze odczuwałem jakieś zakwasy, aż w końcu nabawiłem się 3 różnych, na szczęście niegroźnych, kontuzji. Obecnie trenuję przez 4-5 dni tygodniowo, zakwasy mam zwykle po jakimś maratonie, który funduję sobie w piątek lub sobotę, ale później przeciążonym mięśniom daję odpocząć. Może nie jest to optymalne, ale nie mam problemu z kontuzjami, a ja mam stałą przyjemność z tego co robię.
Może jednak lepiej nie mieć zakwasów?
Wielu z nas nie jest sportowcami wyczynowymi, nie mamy stałej opieki fizjoterapeuty, trenerów, dietetyka itp., więc lepiej czasem trochę odpuścić, ale pozostawać zdrowym i sprawnym, niż przeholować i skończyć z kontuzją, która na dłużej lub w drastycznych przypadkach, w ogóle wykluczy nas z grona squashowych zapaleńców.
Jeśli zdarzy się wam mocno przesadzić i zakwasy są naprawdę bolesne, to pomocny może być kwas acetylosalicylowy (prawdopodobnie lepiej znany pod nazwami marketingowymi: Aspiryna, Polopiryna, czy zawierająca go Etopiryna). Działa on m.in. przeciwzapalnie i przeciwbólowo, więc pomoże się nam pozbierać, a organizmowi zregenerować. Jeśli jednak boli was jeszcze kilka dni po wysiłku, to nie ma rady: trzeba skonsultować się z lekarzem, bo to chyba nie zakwasy.
Ćwiczcie intensywnie jeśli lubicie, czerpcie z tego przyjemność, ale pamiętajcie, że organizm ludzki potrzebuje odpoczynku na regenerację. Nawet wspomniany Francuski Generał odpoczywa 2 dni w tygodniu, a przecież ma sztab ludzi, który mu pomaga.