Mam dla was kilka pomysłów na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni głębokich (link). Dzisiaj wybrałem tylko takie ćwiczenia, które można wykonywać samemu, nie potrzeba do tego żadnego sprzętu i można je robić w domu.

Zacznę od tego, że przerwa świąteczna, nie zawsze kojarzy się z aktywnością fizyczną. Dla wielu osób to synonim lenistwa i brak umiarkowania w jedzeniu i piciu. Tymczasem dla zawodowych sportowców, zależnie od uprawianej dyscypliny, to czas intensywnych startów lub mały restart. Zawodowi gracze squasha, wykorzystują go zwykle właśnie jako mały restart. 2-3 tygodnie przerwy w zawodach wykorzystują na podleczenie kontuzji i podciągnięcie się w najsłabszych aspektach.

Jak już sugerował nam Gary Nisbet (link), amatorscy gracze squash powinni wykorzystać każdą możliwą sposobność na poprawę swojej kondycji, bo to niestety to ona (poza psychiką) jest zwykle najsłabszym kawałkiem naszej pizzy (link).

Dla mnie to będzie drugi rok, gdy nadchodzącą przerwę wykorzystam na nadrobienie zaległości czytelniczych i intensywny trening kondycyjny.

20 ćwiczeń kardio

Na początek proponuję wam film z zestawem ćwiczeń, z których możecie sobie wybrać ćwiczenia, które po pierwsze będą wam pasowały, po drugie pomogą wzmocnić najsłabsze partie mięśni.

Ja do takiego treningu podchodzę następująco: na początek oczywiście rozgrzewka (link). Potem ok 20 minut ćwiczeń mięśni stabilizacyjnych. Jeszcze niedawno był to zestaw ćwiczeń, który proponowałem w artykule o zapobieganiu kontuzjom, teraz trochę go zmodyfikowałem, bo już mi trochę zbrzydł.

Potem serie ćwiczeń kardio, które układam sobie w bloki: 5 x 30 sekund ćwiczeń, a między nimi  20 sekund przerwy. Po każdej takiej serii 60 sekund przerwy. Każdą serię powtarzam 5 razy, oczywiście każdorazowo z innym ćwiczeniem. Do mierzenie czasu wykorzystuję aplikację do tabaty.

Na filmie proponują 25 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy, ale oni mają na celu spalanie tłuszczu, a nie przygotowanie do meczu squash.

Trochę ćwiczeń siłowych

Gdy już się porządnie zajadę i chciał bym kończyć, czas na trochę ćwiczeń siłowych. Straszliwy ze mnie chudzielec, więc żeby nabrać masy, próbuję ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Jednak artykuł miał być o ćwiczeniach bez pomocy, więc zamiast tego można zrobić pompki,  przysiady i ulubione ćwiczenie graczy squasha: wykroki. Rzeczony na wstępie Gary też ma swój pomysł na takie ćwiczenia i niedługo go dla was opiszę. Ja na takie ćwiczenia poświęcam ok 15-20 minut.

Skakanka i rozciąganie – w teorii

Chętnie napisał bym, że na koniec robię spinning na rowerze stacjonarnym, ale go nie mam. Jeśli sprzyja pogoda to skaczę na skakance. Niestety w domu nie bardzo mam gdzie poskakać, bez przestawiania mebli, więc jeśli jest smog lub pada, to niestety rezygnuję z tego elementu na rzecz mini ghostingu, czyli 2-3 kroki (na tyle mam miejsca) i machanie rakietą. Ten ostatni blok zajmuje mi około 10 minut.

Ćwiczenia kończę rozciąganiem (link). Całość zajmuje mi mniej niż 1,5 godziny. Czasem, rozciąganie odkładam na później, gdy trochę ochłonę. Gdy jest późno, jestem bardzo zmęczony, lub nie mam dość czasu, rezygnuję z niektórych elementów, tak żeby zmieścić w 45 minutach. Rezygnuję wówczas  z jednego lub dwóch ostatnich bloków.

No i to na tyle moich pomysłów na dzisiaj.