Czasem po wakcjach, urlopie lub innej przerwie, trzeba się zebrać i nadrobić zaległości związane ze squashem. Dzisiaj kilka pomysłów na to, jak się za taki powrót zabrać.
Reset
U mnie zaczęło się jak zwykle: plany treningowe na okres wakacyjno-urlopowy wzięły w łeb tuż przed końcem minionego sezonu ligowego (to już chyba dla mnie standard, kiedyś się dziwię jak będzie inaczej). Nieplanowany zabieg pomieszał mi dość znacząco w życiu sportowym, choć nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło (podobno).
3 godziny narkozy plus związane z tym środki zwiotczające dały ciekawe efekty: przez dwa kolejne dni czułem się jakby mnie grypa rozkładał albo miałbym tzw. zakwasy. Potem tydzień głównie odpoczynku (znaczna część w łóżku) i ustąpiły wszystkie drobne bóle i kontuzje, które usilnie ignorowałem w końcówce sezonu, a nie dawały się wyeliminować. Fajnie gdy rano człowiek wstaje i nic go nie boli, dawno się tak nie czułem.
Redukcja
Gdy tak dochodziłem do siebie, skorzystałem z wolnego czasu na ponowne rozplanowanie 2 miesięcy wakacyjnych. Pierwsze pytanie: jak efektywnie wykorzystać 3 tygodnie, w czasie których nie wolno mi się przemęczać i nic dźwigać?
Odpowiedź okazała się bardzo prosta: redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli planujesz powrót do sportu po przerwie, a z różnych powodów nie możesz jeszcze zacząć aktywności fizycznej, skup się na diecie. Po pierwsze zapobiegaj przybraniu na wadze, po drugie wykorzystaj ten czas na redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej, jeśli masz taką potrzebę.
W czasie regularnego sezonu, czasem trudno samemu dobrze rozplanować dietę i prowadzić skuteczną redukcję, bo zwykle wiążą się ona ze spadkiem energii i motywacji, co dla wielu jest niedopuszczalne, gdy każdy mecz musi być wygrany 😉
Pomysłów i porad jest wiele i znacznie przekraczają objętość wpisu na blogu, więc podam tylko kluczowe slogany: „mniej żreć” – i nie chodzi o ilość spożywanego pokarmu, ale o liczbę przyjmowanych kalorii. Wystarczy ograniczyć ilość cukrów i węglowodanów by jedząc podobne ilości (wagowo i objętościowo), przyjmować mniej kalorii (np. zastępując tłuszcze i mięso warzywami, owoce warzywami, eliminując cukier, itd.). Oczywiście można też dosłownie jeść mniej, ale w granicach rozsądku.
Kondycja
Gdy już wracamy do sportu, zazwyczaj powinniśmy zacząć od zadbania o naszą kondycję. Technika nam zostaje. Będziemy potrzebowali trochę czasu, żeby ją „odkurzyć w głowie”, ale stosunkowo szybko nam wróci. Właściwa kondycja, a właściwie jej odzyskanie lub wypracowanie, wymaga dedykowanego wysiłku. Powinniśmy się na niej skupić, bo niestety zazwyczaj jest zaniedbywana. To w tym aspekcie (wraz siłą i szybkością) tracimy najwięcej w czasie „odpoczynku od sportu” i to ona będzie nas najbardziej ograniczała gdy wrócimy na kort. Praca nad kondycją nie oznacza natychmiastowego powrotu na kort (co bywa trudne w upalne dni, jeśli najbliższy obiekt nie ma klimatyzacji), więc można ją zacząć choćby na urlopie w środku dziczy.
Oczywiście trzeba pamiętać, że kondycji nie odbudujemy w tydzień, ani dwa. Więc jeśli weźmiemy się za to za późno lub niewłaściwie sobie rozplanujemy, to nie ma co oczekiwać cudów na początku sezonu.
Nie samą kondycją sportowiec żyje, więc ja uzupełniam treningi o ćwiczenia siłowe, rozciągnie i wszystko co ważne dla zdrowia i przeciwdziałania kontuzjom.
Powrót na kort…
…dobrze sobie zaplanować, jeśli zależy nam na wynikach i chcemy optymalnie rozpocząć nowy sezon. W takim przypadku pierwsze treningi na korcie zaczynamy bez grania meczy. Tym razem nie chodzi o ghosting, choć jest wskazany, ale o zadbanie o nasze ramię. Jeśli faktycznie mieliśmy przerwę od squasha, to trzeba zadbać o mięśnie, które będziemy obciążać, a mogły nie być właściwie dociążone przez okres odpoczynku i wcześniej wspomnianych przygotowań.
W tym celu możemy, a nawet powinniśmy, kilka wizyt na krocie poświęcić na podstawowe ćwiczenia, które z jednej strony pomogą nam okurzyć technikę, ze strony drugiej przywrócą właściwą sprawność i wytrzymałość mięśniom zaangażowanym a odbicia. Najlepsze do tego będą ćwiczenia solowe: odbicia od ścian i ósemka.
Dopiero jako ostatni element przygotowań pojawia się przeciwnik. Jeśli chcemy wzmocnić naszą pewność siebie i dbamy o zrównoważony rozwój sportowy dobrze zacząć od słabszych przeciwników. Łatwiej będzie nam skupić się na sobie, sprawdzić co jeszcze musimy poprawić i przy okazji wygrać, wzmacniając naszą pewność siebie. Dopiero gdy już się trochę rozegramy, wracamy do sparingów z mocniejszymi przeciwnikami.
A takie tam
Jak napisałem na wstępie, ja wracam po przymusowej przerwie od wszelakiej aktywności fizycznej. Urlop i wciąż trwający okres wakacyjny rozplanowałem dość dokładnie i na tyle intensywnie, na ile było to możliwe, niestety i tak nie udało mi się zmieścić z całością przed rozpoczęciem sezonu ligowego, więc będę go zaczynał w trochę gorszej formie niż to zaplanowałem, choć będzie ona porównywalna do tej, z jaką gwałtownie zakończyłem sezon miniony.
Moim zdaniem to i tak mój ogromny sukces. Cieszę się, że udało mi się wytrwać w tym co zaplanowałem i właściwie bezboleśnie przeszacować cele na nadchodzący sezon. W ilustracjach do tego artykuły wykorzystałem zdjęcia z zajęć z moimi asystentami 🙂